کلید فهمیدن چیزهایی که برایمان مهم است این شعر زیبا منسوب به عباس معروفی فقید است:
آدم‌ها
همه ماهند
نیمه‌ی تاریک‌شان را
به دیگران نشان نمی‌دهند
آدم‌ها ماهند
نوشتار درمانی هم چیزی است شبیه به ماه. یک رویش تاریک است و دیگری روشن. تاریک‌خانه‌ی نوشتن فقط برای نویسنده است و روی روشنش ویترین نویسندگی‌اش. برای خیلی از نویسنده‌های بزرگ و آثار درخشان این تاریک و روشن به طرز شگفت‌آوری با هم ترکیب می‌شوند و اصلن همین است که اثر هنری را شکل می‌دهد. اثر هنری یعنی نویسنده‌ای که جوهرِ جانش را به شکلی دلچسب به نمایش گذاشته است.
یک راز در مورد خودافشاگری
خودافشاگری نویسنده چیزی نیست که از پیش بداند و بعد بنویسدش. نوشتن مسیر کشف خویشتن است؛ یعنی نویسنده اساسن می‌نویسد که بداند کیست. جاناتان فرنزن در مقدمه‌ای که برای کتاب بهترین جستارهای آمریکایی 2016 نوشته، تاکید می‌کند «نوشتن و خواندن جستار تنها راه ممکن نیست برای اینکه مکثی کنی و از خودت بپرسی واقعن کیستی و حیاتت ممکن است چه معنایی داشته باشد، ولی یکی از راه‌های خوب است.» بنابراین، مسیر نوشتن مسیر خودشناسی است.
نوشتن چطور به خودشناسی کمک می‌کند؟
از آنجایی که در این یادداشت می‌خواهیم جدی‌تر و شفاف‌تر از خودِ نوشتن برای درمان و خودشناسی استفاده کنیم، باید تاریک‌خانه و ویترین نویسندگی را از هم کجا کنیم؛ از روی صحنه‌ی روشن برویم به پشت‌صحنه‌ی تاریک و شلوغِ تئاتر نوشتن.
«پوسته را بشکنید!»
این عنوان یکی از درس‌های نویسندگی خلاق خانم مارگرت گراتی است در کتاب عادت روزانه نوشتن. گراتی که دکترای روانشناسی و مطالعات سینمایی دارد و نویسندگی خلاق درس می‌دهد (چه ترکیب غبطه‌برانگیزی)، توصیه می‌کند که یکی از راه‌های ساخت شخصیت‌هایی با عمق هیجانی و البته شناخت هیجان‌ها و احساس‌های خویشتن، ثبت روزانه‌ی آن‌هاست. ثبت احساس‌ها باعث می‌شود از پوسته‌ی محافظتان عبور کنید و بدانید واقعن چه احساسی دارید.
اما چرا هیجان و احساس این‌قدر مهم است؟
گراتی می‌نویسد: «هیجان کلید کنار آمدن با چیزهاست.» یعنی در موقعیت‌های مختلف اگر از احساس و هیجان‌تان آگاه باشید، به احتمال قوی تصمیم‌های بهتر و موثرتری می‌گیرید و کمتر به خودتان و دیگران هزینه تحمل می‌کنید.
یک احساس، یک آگاهی، یک اقدام
یک بار پس از جلسه‌ای طولانی رو به روان‌درمانگرم گفتم: «پس باید بدونم چه احساسی رو تجربه و احیانن کاری براش انجام بدم.» در پاسخم گفت: «احیانن نه، قطعن باید کاری بکنی.»
برای تمام هیجان‌ها و احساس‌ها باید اقدامی صورت بگیرد. حتی این اقدام می‌تواند اقدام نکردن باشد، ولی باید از روی بصیرت و تصمیم آگاهانه باشد. مثلن در جایی که تصمیم می‌گیرید و لازم می‌دانید خشم‌تان را کنترل کنید، اما اول باید بدانید چه احساسی دارید و چرا این واکنش خاص را انتخاب می‌کنید.
ارتباط نوشتن و کشف احساس‌ها چیست؟
وقتی به مدت طولانی این کار انجام شود، الگویی از رفتارهای ناخودآگاه و احساس‌هایتان را درمی‌یابید و دقیقن این همان کاری است که رواندرمانگر می‌کند (البته که نوشتار درمانی جایگزین روان‌درمانی نیست).
مزیت مشاهده‌ی این الگو
کمتر خودت را سرزنش می‌کنی و خودآگاه‌تر می‌شوی و خودت را دیگر دیوانه یا احمق نمی‌پنداری. می‌فهمی همه‌چیز دست تو نبوده. نکته‌ی دوم از دل اولی برمی‌آید: دیدن خودت از بیرون که اتفاق بسیاری شیرینی است. حالا می‌توانی بخشی از ذهن ناخودآگاهت را هم ببینی که بر اساس پژوهش‌های علمی این اتفاق منشا بسیاری از تغییرات و اصلاحات است.
(برگرفته از اینستاگرام دکتر سوزان دیوید)
توانایی پیش‌بینی
این یادداشت‌ها در طول زمان می‌گویند اغلب در چه شرایطی، چه احساسی داریم. رفته‌رفته می‌توانید احساس‌هایتان را در شرایط مختلف تا حدودی پیش‌بینی کنید و برای برخی از قبل برنامه داشته باشد.
یک مثال سخت
قرار است بروم با بنگاه ملکی حسابی دهن به دهن بشوم.
چه احساس‌هایی را تجربه خواهم کرد:
- قرار است تا حد مرگ بترسم.
- احساس ضعف خواهم کرد.
- خشمگین خواهم شد.
- احساس ترحم بیجا به طرف مقابل به سراغم خواهد آمد
تلاش می‌کنم چه واکنشی نشان بدهم:
- تا جایی که لازم باشد به خشمم بها می‌دهم و از ترحم بیجا و ترس دوری می‌کنم. (این مثال واقعی خودم است که از بروز خشمم همیشه طفره می‌روم که ناسالم است.)
- تا جای ممکن با استدلال پیش می‌روم.
- هر کاری که فکر می‌کنم درست است انجام می‌دهم، در هر شرایط احساسی که باشم.
حقیقتش را بخواهید نوشتن این سناریو خود مرا نیز کمی آزرد، ولی واقعیت زندگی چنین چیزی است و گاهی زمخت می‌شود. اگر تجربه‌ی روان‌درمانی داشته باشید، برخی جلسه‌ها همین‌قدر آزارنده‌اند و تنها آرزویی که آن لحظه داری این است که آب شوی بروی توی زمین یا از آن اتاق لعنتی سریعا بزنی بیرون و فکرت را درگیر چیز دیگری کنی.
از سر تجربه می‌نویسم که نوشتن چنین چیزی مقداری جسارت و سخت‌پوستی هم می‌خواهد. قرار نیست ساده باشد. اوایل درگیر خواهید بود که چه احساسی دارید و بعد که فهمیدید، شاید کمی این آگاهی آزارتان بدهد، ولی این مسیر مسیری است که هر نوع درمان و داروی دیگری در آدم طی می‌کند.
برای همین تشبیه‌اش کردم به نیمه‌ی تاریک ماه و پشت‌صحنه‌ی درهم‌وبرهمی که برای هیچ‌کس دلچسب نیست، اما برای اینکه نیمه‌ی روشنی داشته باشیم و تئاتری روی صحنه‌ی روشن اجرا کنیم، ناچاریم از نوشتن چیزهایی که گاهی ممکن است آزارنده باشند.
چطور انجامش بدهیم؟
باید پاره‌روایت‌ها و خرده‌اتفاقات زندگی‌تان را به همراه احساسی که داشته‌اید بنویسید. برای این نوع نوشتن باید از محیط پیرامون کمک بگیرد.
اگر فقط بنویسید: «عصبانی شدم»، این مستندنگاری درستی نیست و کمکی نمی‌کند. باید دقیق توصیف کنید چه رخ داد که آن احساس در شما شکل گرفت.
چند مثال:
- بنگاهی برایم چشم نازک کرد و دروغ شاخدارش را با لحنی کشدار گفت، انگار که من پخمه‌ام. این حرکتش بدجوری کفری‌ام کرد.
- سرمای هوا و تاریکی غروب غمگین‌ترم کرد.
- بارش باران شادم کرد.
- وقتی با دوستانم در مورد فیلم حرف زدیم، خیلی خوشحال شدم. حرف‌شان پشت سر دیگران کسلم کرد.
- تماشای فیلم پیرپسر (oldboy) آشفته و بدخلقم کرد.
- مادرم تلفن کرد و جویای نتیجه‌ی آزمونم شد. احساس دلگرمی و خوشحالی این کارش زهرِ اضطرابم را گرفت.
این چیزها خودشان یک داستان استانداردند. اصلا مگر داستان از کجا آمده؟ مشاهده و توصیف دقیق و شفاف ظاهر زندگی است که راه می‌دهد به لایه‌های پنهان زندگی.
این قطعه‌ی درخشان از گراتی را بخوانیم تا دقیق‌تر متوجه شویم داستان چطور به درمان کمک می‌کند:
به طور مثال کودکی را در نظر بگیرید که در خانه‌ای پردردسر رشد کرده و یاد گرفته است که از خودش با ایجاد پوسته‌ی بیرونی سختی محافظت کند، اما بعدها ممکن است دریابد که برایش دشوار است با کسی ارتباط صمیمانه شکل بدهد. او که انتظار طرد شدن از سوی دیگران را دارد، ترس‌هایش را موجه می‌داند؛ بدون آنکه هرگز پی ببرد مشکل نگرش خود اوست. در نتیجه، هنگامی که روان‌درمانگران می‌پرسند: «در این لحظه چه احساسی دارید؟» هدفشان نه تنها کشف اکنون که دست‌یابی به گذشته‌هاست.
این امر چه ربطی به نوشتن دارد؟ نظریه‌ی من این است که بسیاری از نویسندگان -آنها که کارشان منتظر شده یا نشده- در داستان غرق می‌شوند؛ زیرا داستان، مانند رواندرمانگر، فرصتی به وجود می‌آورد تا با تنش‌های زندگی‌شان مواجه شوند.
به قول اسکار وایلد: «تنها آدم‌های سطحی از روزی ظاهر قضاوت نمی‌کنند.» این جمله نه تنها یک معیار نقد و تحلیل ادبی است، بلکه ابزاری است برای کشف خویشتن که از طریق نوشتن ظاهر زندگی و تامل در باطن آن کار می‌کند. دانستن دقیق داستان زندگی‌مان است که راه می‌دهد به درک مشکلاتمان و درک مشکل یعنی نیمی از راه‌حل.
برای درک بهتر داستان و ظاهر زندگی این سوال‌ها بسیار کارآمدند:
- الان مشغول انجام چه کاری هستی؟
- چرا چنین می‌کنی؟
- هدفت چیست؟
- به چی می‌رسی؟
- از این کار چه احساسی داری؟
- از اتفاقی که برایت افتاد چه احساسی به تو دست؟
- چه واکنشی نشان دادی؟
- از واکنشت چه احساسی گرفتی؟
تصور کنید اگر تنها یک روز کامل لحظه به لحظه بنویسید، چه چیزهای تازه و عجیبی از خودتان کشف خواهید کرد. شاید با فعالیتی مواجه شوید از که انجامش احساس غم و ناراحتی می‌کنید، ولی نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید. اولین قدم برای کنار آمدن با آن احساس، آگاهی از انجام آن کار و چرایی انجامش است.
نوشتن روزانه‌ی داستان زندگی‌مان در کنار اینکه از هر کاری چه احساس و هیجانی به ما دست می‌دهد می‌شود همان چیزی که فرنزن می‌گوید؛ حسابی مکث می‌کنید و از خودتان می‌پرسید: دارم با زندگی‌ام واقعن چه‌کار می‌کنم؟
این جمله‌ی درخشان گراتی را چسبانده‌ام به دیوار روبه‌رویم: «نوشتن راهی است برای رسیدن به چیزهایی که برایمان مهم هستند.» با نوشتن است که می‌فهمیم می‌خواهیم با زندگی‌مان چه کنیم.
جدول کلمات برای بیان بهتر احساس‌ها و هیجان‌ها:
چرا این جدول مهم است؟
مارک براکت در کتاب «متخصص احساسات شو! آزادسازی قدرت احساسات برای کمک به رشد افراد و جامعه»، جمله‌ی تکان‌دهنده‌ای دارد: «تنها اگر بتوانید حس‌تان را نام ببرید، می‌توانید رامش کنید.»
برای این کار نیاز به کلمه داریم و مرور این جدول بهترین و دقیق‌ترین راهنما برای کشف و بروز خودمان خواهد بود.
| خوشحال | عصبانی | غمگین | ترسیده | شوکه | منزجر |
| مسرور | آزرده | تنها | ترس‌خورده | کنجکاو | خجالت‌زده |
| سرزنده | متهم | دمغ | مضطرب | شگفت‌زده | عریان |
| قدردانی‌شده (قدردیده‌ام) | کفری | سرخورده | دلواپس | مسرور | احساس گناه |
| سرحال | تلخ | محزون | از ترس زبان بنده آمده | مسحور | قدرندیده |
| به وجدآمده | در حالت تدافعی | غمبادگرفته | محتاط | پرسشگر | ناکافی |
| هیجان‌زده | فرسوده | تحت فشار | وحشت‌زده | سردرگم | نالایق |
| قدردان | خشمگین | افسرده | گمگشته | مشتاق | خوددار |
| شاد | بی‌صبر و ناشکیب | ویران | تسخیرشده | سرکیف | مانع‌دیده |
| امیدوار | شعله‌ور | ناامید | درمانده | سرحال | بی‌عرضه |
| شنگول و بانشاط | اهانت‌دیده | غمزده | مردد | حقیر و خوار و زبون | |
| دوست‌داشته‌شده | خوار و تحقیرشده | تاریک | منفعل | ناچیز | |
| سرکیف | دلزده | منزوی | از ترس سنگ شده | مریض | |
| خوشبین | بدخلق | مایوس | متزلزل | شرمنده | |
| راضی | عذاب‌دیده | پکر | عصبی | خردشده | |
| خشنود | در شورش و در غلیان | شکسته‌قلب | گیج و سردرگم | طردشده | |
| مهربانی‌دیده | انتقام‌جو | ماتم‌زده، مالیخولیایی | درخودفرورفته | احساس حماقت | |
| روحیه‌ی بالا | تمسخرشده | بیچاره و درمانده | گریان | زشت | |
| گرم و صمیمی | کینه‌توز | نادیده‌انگاشته‌شده | ناراحت (اینکه هرگز راحتی و آسودگی را تجربه نمی‌کنید) | پذیرفته‌نشده | |
| بخشنده | مغرض | بدبین | بی‌مصرف | ||
| گشوده | تمایل به دشمنی | حسرت‌بار | |||
| پذیرا | سوءاستفاده‌شده | رنجیده | |||
| کم‌حوصله و بی‌حوصله | تهدیدشده | ||||
| حقی از من ضایع شده | |||||
| پرخاشگر |
خلاصه‌ی عملیاتی تمرین:
کنش و واکنش‌های روزانه‌تان را همراه احساسی که حین انجام آنها داشتید تا جایی که می‌شود آنی ثبت کنید. لحظه‌ها و احساس‌هایی که برایتان مهم یا گنگ هستند را می‌توانید در اولویت بگذارید.
جاهایی که می‌توانید در آنجا بنویسید:
یک دفترچه ویژه
نوت گوشی
یک کانال تک‌نفره در تلگرام (من خودم با این راحت‌ترم. می‌توانم مطالب مرتبط را نیز آنجا ذخیره کنم و دسترسی ساده‌تری دارم.)
الگویی که بر اساس آن باید بنویسید:
اتفاقی که افتاد این بود که…
یا
کاری که کردم این بود که…
و سپس
حالا، این احساس را دارم که …
پیشنهاد مطالعه‌ی بیشتر:
روش‌های گوناگون نوشتار درمانی | ۷ راهکار عملی برای اثربخشی بیشتر
نویسنده: مرتضی مهراد