نوشتاردرمانی چیست؟ | تأثیر نوشتن بر سلامت روان

جسم ما برای تخلیه فضولات خود مکانیسمی اجباری دارد. چه بخواهیم و چه نخواهیم، بدنمان مواد زائد را حتی گاهی بدون دخالت آگاهانۀ ما، دفع می‌کند. هدف از نوشتاردرمانی، سلامت و بهداشت ذهن است.

در نوشتاردرمانی، تلاش می‌کنیم ذهن و روحمان را پاک‌سازی کرده و از احساسات خودتخریبی مانند خشم، نفرت، احساس گناه، ناامیدی و … رها شویم.

با یادداشت‌های روزانه، سطل زبالۀ ذهن را خالی می‌کنیم و از نشخوار خاطرات منفی گذشته دست برمی‌داریم.

ما با یادداشت‌های روزانه: زخم‌های درمان‌ نشده و تاول‌های روحمان را پیدا می‌کنیم. فحش می‌دهیم. هذیان می‌گوییم. خشم‌مان را خالی می‌کنیم و بعد از نوشتن، احساس آرامش و سبکی، تمام وجودمان را در بر می‌گیرد.

گاهی که انبوهی از خاطرات شیرین و احساسات مثبت، ما را به هیجان می‌آورد؛ تحمل این حجم از بارِ احساسی را نداریم، پس آن‌ها را می‌نویسیم. افکارمان را دربارۀ عشق، نوع‌دوستی، رؤیاهای زیبا و اهداف متعالی، به کلمات تبدیل می‌کنیم و آن‌قدر می‌نویسیم که آرام شویم.

این نوع نوشتن، ابزار پشتیبان روحیه‌مان می‌شود.

در نوشتاردرمانی، آگاهانه و هدفمند می‌نویسیم. انواع احساسات منفی را از ناخودآگاهمان پاک می‌کنیم و با برون‌ریزی حالات غمگینانه‌مان، به فردی شاد و فعال تبدیل می‌شویم. با نوشتن، افکار و رفتارمان را کنترل می‌کنیم و از سلطۀ آن‌ها رها می‌شویم.

نوشتن اهمیت دارد، نه نوشته

طی نوشتاردرمانی، ما به فرایند نوشتن اهمیت می‌دهیم نه به محصولی که با نوشتن پدید خواهیم آورد. نوشتن به یک جلسۀ روان‌درمان‌گری کوتاه تبدیل می‌شود که هنر نیست، بلکه روشی برای رشد، تفکر و آگاهی از تجربه‌هایمان است.

در نوشتاردرمانی، ما برای خودمان می‌نویسیم. هیچ‌کس قرار نیست نوشته‌های ما را بخواند و نقد کند. پس لازم نیست دستور زبان و سایر چهارچوب‌های لازم در نوشتن برای مخاطب را رعایت کنیم.

یکی از مزایای اصلی نوشتاردرمانی ارتباط خاصی است که با خودمان به وجود می‌آوریم. نوشتن ما را نیرومند می‌کند. وارد رازی می‌شویم که در آن فرآیند گشایش و فاش‌شدن روی می‌دهد. جنبه‌هایی از وجودمان آشکار می‌شود که از آن‌ها بی‌خبر بوده‌ایم. با اندیشه‌ها و احساساتمان، پایدارتر و عمیق‌تر روبرو می‌شویم.

در نوشتاردرمانی، نوشتن مثل گفتن و شنیدن به یکی از کارهای طبیعی و روزانه ما تبدیل می‌شود. آن‌قدر درباره حوزه‌های پیچیده و مسئله‌ساز زندگی‌مان می‌نویسیم که در پیداکردن راه‌حل برای آن‌ها ماهر می‌شویم. آنچه را که بیش از همه به آن نیاز داریم، جستجو می‌کنیم و می‌یابیم و به آن عمل می‌کنیم. به‌تدریج قدرت تصمیم‌گیری پیدا می‌کنیم و از تنش‌های وجودمان دور می‌شویم.

یکی از فواید نوشتاردرمانی، بازداری ما از خودفریبی است.

زخم‌های روح اگر جدی گرفته نشوند، حوزه‌های مختلف زندگی ما را آلوده می‌کنند. بسیاری از مشکلات ما در زندگی زناشویی، روابط اجتماعی، تفریحات، شغل و حتی بیماری‌های جسمی، حاصل گره‌های انباشته‌شده در روحمان است.

در نوشتاردرمانی به سراغ آدرس‌های مختلف ذهن و روحمان می‌رویم. همان‌طور که درباره دیگران به‌راحتی می‌گوییم و می‌نویسیم، یاد می‌گیریم درباره خودمان هم بنویسیم. با تمرین‌های پی‌درپی، قلم و دست و ذهنمان راه می‌افتد و با مسیرهای اصلی و فرعی وجودمان آشنا می‌شویم.

«فقط شاد باش و از زندگی‌ات لذت ببر.»

«زندگی ارزشمند است.»

«هیچ هدیه‌ای والاتر از به دنیا آمدن نیست.»

بله، درست است. اما یک ذهن خسته و ناراحت حالش از این جملات کلی و کلیشه‌ای به هم می‌خورد. می‌اندیشد: مگر می‌شود شادی از دست رفته را بازگرداند؟ زندگی چگونه با این همه سختی و رنج می‌تواند ارزشمند باشد؟ یا کاش اصلن متولد نشده بودم.

همه‌ٔ این افکار مثل مه دور انسان می‌چرخد و ناامید و دردمندش می‌کند. این درد روانی گاه آن قدر زیاد می‌شود که تلاش می‌کند برای بهبودی به هر روشی چنگ بزند. نوشتاردرمانی هم یکی از این روش‌ها است.

افسردگی

افسردگی از متداول‌ترین بیماری‌های خلقی‌ست که همیشه درد روحی می‌آفریند. وینستون چرچیل افسردگی را به یک سگ سیاه تشبیه کرده است. سگ سیاهی که معمولاً همراه فرد مبتلا است. این سگ با بدتر شدن اوضاع بزرگ‌تر می‌شود. همهٔ انرژی شخص را می‌گیرد. همچنین به سختی می‌توان با او دست و پنجه نرم کرد. اگر مایل بودید فیلمی دربارهٔ این سگ ببینید به این لینک مراجعه کنید. سگ سیاه افسردگی
سگ سیاه، مثال خوبی‌ست. اما افسردگی همچنین می‌تواند شبیه قیر باشد. بچه که بودم داخل قیر نیمه خشکی ـ که برای ایزوگام پشت‌بام تهیه شده بودـ گیر کردم.

هیچ چیز دردناک‌تر از این نیست که دمپایی‌های زرد پنج سالگی‌تان، برای هميشه به قیر بچسبد. متأسفانه اقوامم هنوز فیلم آن روز -که خواهرم از من گرفته بود- می‌بینند و می‌خندند. منی که گریان و ترسیده داد می‌زدم « کمک». بله درسته. می‌دانم کافی بود پایم را از دمپایی بیرون بکشم تا خلاص شوم، اما آن موقع در عالم بچگی فکر می‌کردم قرار است تا ابد گیر کنم. از آن خاطره به بعد دیگر تماسی با قیر نداشتم. تا این که سال‌ها بعد در جست‌وجوی معنی افسردگی، دوباره به آن برخوردم.

به نظرم افسردگی شبیه قیر نیمه مذاب ا‌ست. قیری که از افکار جاری می‌شود. این چسبندهٔ لعنتی انسان را کم کم از فرق سر تا نوک انگشتان در خود می‌بلعد. جوری که فرد افسرده به جز سیاهی چیزی نمی‌بیند. قیر سیاه، مانع حرکت‌ می‌شود. تصمیم‌گیری را دشوار می‌سازد و حتی درست اندیشیدن‌ را هم مختل می‌کند.
در صورتی که مراقب نباشید ممکن است زمان زیادی در آن گیر کنید. چنان که با هر تلاش برای خلاصی، فقط خسته و بی‌انرژی‌تر شوید. در آخر اگر اقدامی نکنید ممکن است این قدر دیر شود که گوشه‌ای بیفتید و فقط به مرگ بیندیشید.

چه کسانی به افسردگی مبتلا می‌شوند؟

این روزها با انواع چیزهای غیرطبیعی مواجه هستیم. نورهای اضافی. صداهای ناهنجار. هوای نامطبوع. غذای ناجور و… همهٔ این‌ها اجزای جدا ناپذیر زندگی ما شده‌اند. درحالی که پیشینیان ما در دل طبعیت به دنیا می‌آمدند و رشد می‌کردند. ما برای این همه چیز غیرطبیعی سازمان نیافته‌ایم. و این سازمان نیافتن می‌شود عامل بزرگ افسردگی و اضطراب. افسردگی برای بشر امروزی طبیعی‌ترین اتفاق ممکن است. پس نباید از اذعان حال بد روحی شرم داشته باشیم. اولین قدم برای درمان این است که بدون تلاش برای انکار آن را بپذیریم.

گاهی حتی کمترین به هم ریختگی روحی می‌تواند انسان را حسابی از آرامش دور کند. انکار فقط باعث تشدید خسارت‌ روحی‌ می‌شود. اگر افسرده یا مضطرب هستید اصلاً اشکالی ندارد. بپذیرید و بدانید شما می‌توانید دوباره به حالت عادی‌‌تان برگردید. همان طور که من توانستم از قیر جدا شوم.

نوشتن و افسردگی

وقتی از افراد می‌پرسیم که چه چیزی آن‌ها را شاد می‌کند معمولاً با تأخیر جواب می‌دهند. ذهن افسرده نمی‌تواند زیاد مثبت بیندیشد. اما اگر لیستی از چیزهای نشاط‌آور داشته باشیم می‌توانیم موقع افسردگی بدانیم دقیقاً انجام چه کارهایی حال ما را بهتر خواهد کرد. به نظرم نوشتن این لیست یکی از مفید‌ترین کارهایی‌ست که می‌توانیم برای سلامت روان خود انجام بدهیم. یک لیست شخصی که هرچند ماه یک بار به روزش کنیم.

همچنین نوشتن دربارهٔ چیزهایی که موجب نشاط می‌شوند شما را روی مثبت بودن متمرکز می‌کند. روزانه یک ربع نوشتن درمورد تجربه‌های مثبت‌ باعث می‌شود به مرور خلق و خوی‌تان بهبود یابد.

استرس و اضطراب

درد قفسهٔ سینه، ناراحتی‌های گوارشی، سردرد، بی‌خوابی و… این‌ها فقط تعداد اندکی از علائم فیزیکی اضطراب هستند. اضطراب، نتیجهٔ استرس طولانی مدت است و برخلاف استرس دلیل مشخصی ندارد. اضطراب می‌تواند در طولانی مدت آسیب‌های غیرقابل جبرانی به فرد وارد کند.

نوشتاردرمانی و اضطراب

APA (انجمن روان‌شناسی آمریکا) طی مطالعاتی نشان داد که نوشتن می‌تواند برای درمان وسواس فکری و استرس مؤثر باشد. روانشناسان متوجه شدند که نوشتن درباره‌ٔ نگرانی‌ها باعث کشف راه‌حل‌های مناسب‌تر می‌شود. بدین ترتیب می‌توانیم برای رفع‌ مشکلات برنامه‌ریزی کنیم. این برنامه‌ریزی علاوه بر ایجاد نظم ذهنی به کاهش استرس هم کمک می‌کند. در نتیجه نوشتن دربارهٔ آشفتگی‌های فکری یکی از بهترین راه‌‌‌ها برای مقابله با اضطراب است.

وسواس فکری

وقتی از وسواس فکری حرف می‌زنیم افراد معمولاً زنی را تصور می‌کنند که مدام در حال شست و شوی فرش و بشقاب‌ها یا جاروی خانه است. در حالی که وسواس فکری فقط شامل تمیزی وسواس‌گونه نیست. وسواس فکری یعنی افکاری پیوسته و بی‌دلیل در ذهن‌ تکرار شوند. طوری که به سختی بتوان متوقف‌شان کرد. مثلاً فرض کنید بیرون هستید. ناگهان شک می‌کنید اتو را از برق کشیده باشید. ترس آتش‌سوزی به دل‌تان می‌افتد. افکار منفی با هجوم شدت می‌یابند. چنان که مجبور می‌شوید به خانه بازگردید. وسواس فکری یعنی چنین افکاری هر بار که از خانه خارج می‌شوید رخ بدهد بی ‌آن‌که اتو واقعاً در برق باشد.

نوشتن و وسواس‌فکری

سعی کنید افکار وسواس‌گونه‌تان را یادداشت کنید. مهم نیست اگر تکراری باشند. به این افکار بر اساس شدت تشویشی که در شما ایجاد می‌کنند از ۱ تا۱۰ نمره بدهید. مثلاً اگر بین چک کردن قفل  ماشین و خاموش بودن گاز، قفل بودن در ماشین شما را بیشتر نگران می‌کند برای آن نمرهٔ بالاتری در نظر بگیرید. به مواردی که نمرهٔ بالایی دارند فکر کنید. بنویسید که چرا این موارد نمرهٔ بالایی کسب کرده‌اند.

ثابت شده است که نوشتن روزانه دربارهٔ افکار منفی به شما این قدرت را می‌دهد که ضمن درک الگو و رشته‌های فکری، مانع این بشوید که مدام در ذهن‌تان تکرار شوند. پس می‌توان گفت نوشتن به کنترل وسواس فکری کمک می‌کند.

التیام PTSD با نوشتن

اختلال استرس پس از سانحه یا (PTSD) در پی تجربه یا مشاهدهٔ یک اتفاق وحشتناک رخ می‌دهد. اختلال استرس پس از سانحه طیف وسیعی از علائم را ایجاد می‌کند که می‌تواند زندگی روزمره فرد را تحت تأثیر قرار دهد. ترس از تجربه مجدد رویدادهای آسیب‌زا یکی از مهم‌ترین علائم (PTSD) است. افراد مبتلا تلاش می‌کنند از موقعیت‌های مرتبط با آن تروما اجتناب کنند.

نوشتن دربارهٔ تجربیات منفی احتمال غلبه بر آن‌ها را بالاتر می‌برد.همچنین باعث ایجاد تمرکز روی موارد مثبت زندگی‌مان می‌شود. با نوشتن می‌توانیم بر الگوهای خلقی و فکری‌مان نظارت داشته باشیم. این نظارت موجب  تسلط بر وضعیت ذهنی و روان‌مان می‌شود. در نتیجه به کمک نوشتاردرمانی می‌توانیم به شکل مؤثرتری از بحران‌های زندگی‌ عبور کنیم.

کمال‌گرایی

برنه براون در کتاب «موهبت کامل نبودن» کمال‌گرایی را این گونه تعریف می‌کند:

«نظام اعتقادی خود ویرانگر و اعتیادآور که به این فکر اولیه دامن می‌زند: اگر بی‌نقص به نظر برسم و بی‌نقص زندگی کنم و تمام کارها را بی‌نقص انجام دهم می‌توانم از احساسات دردناک ناشی از شرم، قضاوت و سرزنش دوری کنم یا آن‌ها را به حداقل برسانم.»

او در ادامه خاطرنشان می‌کند که رسیدن به کمال غیرممکن است. زیرا ما کنترلی بر نحوهٔ نگاه دیگران به خودمان نداریم. هر چه کمال‌گرا‌تر باشیم برای رسیدن به این ناممکن، دیوانه‌وارتر عمل می‌کنیم. و این رویکرد چرخه‌ای دردناک از تلاش‌های بی‌حد و مرز ایجاد می‌کند که خود انتقادی شدیدی را در پی دارد. یکی از پندارهای خاموش که به اضطراب و افسردگی منجر می‌شود همین کمال‌گرایی‌ست. متأسفانه برخی افراد به اشتباه این ضعف شخصیتی را نوعی امتیاز می‌دانند. غافل از این که کمال‌گرایی یکی از فلج‌کننده‌ترین ویژگی‌های شخصیتی‌ست.

بسیاری از ما این گونه بزرگ شده‌ایم که ارزش خود را بر اساس کارهایی که با موفقیت به انجام می‌رسانیم ‌بسنجیم. چنین حالتی باعث می‌شود همواره برای بهترین بودن تلاش کنیم. این ویژگی گاهی موجب پیشرفت ما است. بسیار عالی. اما اگر از سمت دیگر نگاه کنیم چه؟ اگر تلاش شما نتیجه بدهد معتاد تلاش کردن می‌شوید. این اعتیاد شما را تا حدی پیش می‌برد که با کمترین عقب افتادگی در کار به حالت محرومیت شدید می‌افتید. بنابراین در غیاب موفقیت احساس بی‌ارزشی و کسالت خواهید کرد. چون دیگر هیچ پایه و اساسی برای احترام به خود و احساس کمال ندارید. بنابراین همه چیز معکوس می‌شود. کمال‌گرایی دیگر به هیچ وجه موجب پیشرفت‌تان نخواهد بود.

تأثیر نوشتن بر کمال‌گرایی

کمال‌گراها همواره در پی این هستند که ارزش‌شان به عنوان یک انسان با آن چه در زندگی به دست آورده‌اند متناسب باشد. نوشتن ارزش‌های معقول و برسی راه رسیدن به آن‌ها می‌تواند به کاهش کمال‌گرایی کمک کند. همچنین شناخت خود برای مقابله با کمال‌گرایی ضروری‌ست. شاید پاسخ به سوالات زیر به شما در شناخت خود و ارزش‌های‌تان کمک کند:

• اگر چه کارهایی انجام بدهید خودتان را لایق احترام و ارزش می‌دانید؟
• اگر از کار فعلی خودتان اخراج شوید هنوز می‌توانید به خودتان علاقه‌مند باشید؟
• اگر شکست بزرگی بخورید هنوز خود را محترم می‌شمارید؟
• آیا کارتان ارزش شماست؟
• چطور می‌توانید ارزش‌تان را بر مبنایی منطقی‌‌تر پایه‌گذاری کنید؟

همچنین می‌توانید فهرستی از مزایا و معایب کمال‌گرایی یادداشت کنید تا هر وقت به دامش افتادید دوباره به معایب آن نگاه کنید و متوجه باشید که چرا نباید به کمال‌گرایی ادامه دهید.

اعتیاد

«۴ سالم بود که برای نخستین بار طعم اعتیاد را چشیدم. شب‌ها به خاطر گوش درد نمی‌توانستم بخوابم. مادرم برای آن ‌که من را آرام کند مقداری از تریاک‌های پدربزرگ را پشت گوشم می‌مالید تا درد تسکین پیدا  کند. این درد ماه‌ها ادامه داشت و علت ‌آن عفونت گوش بود. ولی مادرم با تریاک و دود سیگار درد من را ساکت می‌کرد. بعد از چند ماه دیگر خودم از مادر می‌خواستم تا از مواد مخدر پدربزرگ به من بدهد. مادرم فرزند مردی معتاد بود و اعتیاد همه زندگی‌اش شده بود. در این خانواده نتوانستم بچگی کنم، کسی نبود که به من درس زندگی بدهد. در واقع سلیقه‌ای بزرگ شدم. در این خانواده من روش سوء ‌استفاده کردن را آموختم. ۱۴سالم بود که با حشیش آشنا شدم. نخستین بار وقتی با پیشنهاد دوستان حشیش کشیدم احساس کردم روح آشفته‌ام آرام شده است و برای اولین بار توانستم بخندم.»

این فقط بخشی از خاطرات دردناک شاپور ابراهیمی (نویسنده و مشاور) است. او که بیش‌تر از چهل سال عمرش را در تاریکی اعتیاد گذارانده بود توانست با نوشتن، دوباره به نور برگردد. او حالا علاوه بر ترک اعتیاد بیش از صد کتاب منتشر کرده و توانسته مرکز مشاوره‌ای به نام (آواز رهایی) هم تأسیس کند. در دنیا افرادی مثل شاپور ابراهیمی که توانسته‌اند با نوشتن به اعتیاد غلبه کنند کم نیستند. نوشتن برای ترک اعتیاد چندان هم تخیلی نیست. چرا که برای ترک هر عادت بدی بهتر است آن را با عادتی بهتر جایگزین کرد. اگر مدتی بنویسید متوجه خواهید شد که به نوشتن اعتیاد پیدا کرده‌اید و بدون نوشتن حال چندان خوبی ندارید. امروزه نوشتن یکی از روش‌های مهم درمانی‌ست. نوشتاردرمانی نه تنها برای درمان بیماری‌های روان مؤثر بوده بلکه برای ترک اعتیاد  نیز از آن بسیار بهره برده‌اند.

آثاری دربارهٔ اعتیاد

در جهان هنر، آثار زیادی دربارهٔ اعتیاد خلق شده‌ است. یکی از آثار جالب در این باره کتاب (بیست؛ رمان[ترک] سیگار) نوشتهٔ ریچارد بیرد است. این کتاب دربارهٔ مردی‌ست که بعد از ده سال مصرف سیگار تصمیم می‌گیرد به جای سیگار کشیدن قلم بردارد و بنویسد. همچنین کتاب «ورق پاره‌های خاطرات یک معتاد» خاطرات دوران اعتیاد شاپور ابراهیمی‌ست. این کتاب که چهار سال بعد از ترک اعتیادش انتشار یافت با استقبال زیادی روبه‌رو شد. خواندن این کتاب‌ها می‌تواند الهام‌بخش باشد. اگر شما هم درگیر اعتیاد (هر نوع از اعتیاد) هستید شاید نوشتن درباره‌اش بتواند کمک‌تان کند تا زودتر ترکش کنید.

درمان و التیام فیزیکی

ممکن است باورتان نشود اما نوشتن روزانه به بهبود وضعیت فیزیکی نیز کمک می‌کند. مطالعات اخیر نشان داد افرادی که به نوشتن عادت دارند زخم‌های‌شان سریع‌تر التیام می‌یابد. بدین ترتیب زودتر از افرادی که نمی‌‌نویسند، سلامتی خود را باز می‌یابند. هنگام مریضی بدن‌ به طور طبیعی پادتن‌هایی برای مقابله با بیماری تولید می‌کند. اما اگر مضطرب باشیم تولید پادتن‌ها کاهش می‌یابد. به همین دلیل سیستم ایمنی‌مان ضعیف می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشتن منجر به کاهش استرس و کنترل اضطراب می‌شود. در نتیجه نوشتن یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی‌ست.

نوشتن باعث بهبود عملکرد ریه‌ها و کاهش فشار خون هم می‌شود. وقتی در این باره پژوهش‌ می‌کردند متوجه شدند کسانی که به طور دائم می‌نوشتند کمتر از کسانی که نمی‌نوشتند به پزشک مراجه می‌کردند. همچنین پی بردند نوشتن می‌تواند به اندازه‌ی درمان شناختی-رفتاری موثر باشد. از آن جایی که نوشتاردرمانی بسیار در دسترس‌ و مقرون به صرفه‌تر است می‌تواند برای کسانی که امکان مراجعه به روان‌شناس یا متخصصان سلامت روان را ندارند گزینهٔ بهتری باشد.

تأثیر نوشتن بر بهبود روابط عاطفی

احتمالاً برای شما هم پیش آمده که بعد از بحث و سوءتفاهم‌های اساسی متوجه شده باشید طرف مقابل‌تان اصلاً منظورش آن چیزی نبوده که شما می‌پنداشته‌اید. فکر کردن به مشکلات مثل گیر کردن در تندباد است. از دیدن حقایق محروم می‌شوید و نمی‌دانید دقیقاً چگونه باید نجات پیدا کنید. وقتی تمام افکار و دغدغه‌های‌تان را روی کاغذ بیاورید شرایطی فراهم می‌شود تا تمام اظهارات و قضاوت‌های نادرست را زیر سوال ببرید و به افکارتان‌ تسلط یابید. نه این که اجازه بدهید آن‌ها به شکل وسواس‌گونه‌ای در ذهن‌تان بچرخند و شما را گمراه کنند. یکی از خواص نوشتن قدرت تأملی‌ست که به انسان می‌دهد. وقتی می‌نویسید با ذهن باز‌تری می‌توانید به مشکلات بین‌فردی‌تان اشراف داشته باشید. نوشتن علاوه بر مدیریت اضطراب و استرس می‌تواند منجر به کاهش تنش‌های عاطفی شود. پس اگر موقع بحث بتوانید وقفه‌ای ایجاد کنید تا درباره‌اش بنویسید احتمالاً دچار سوءتفاهم‌های کمتری خواهید شد. همچنین با نوشتن می‌توانید بهتر منظورتان را به طرف مقابل برسانید. بدین ترتیب کیفیت روابط بین‌فردی‌تان بالاتر خواهد رفت.

تحقق اهداف با نوشتن

درآمد بیشتر، کسب استقلال در زندگی، دستیابی به شغل بهتر، سبک‌ زندگی سالم‌تر و… شما کدام را می‌خواهید؟ هدف درازمدت شما چیست؟

گاهی که به چند سال قبل خود می‌نگریم می‌بینیم اصلاً نزدیک هدف‌هایی نیستیم که می‌خواستیم به‌شان برسیم. بعضی وقت‌ها مدتی پیگیر آرزو و اهداف‌مان می‌شویم. کارهایی هم برای تحقق‌شان انجام می‌دهیم. اما بعد به مرور تمرکزمان را از دست می‌دهیم و به کل رهای‌شان می‌کنیم. واقعیت این است که مغز انسان نمی‌تواند به سرعت برای چیزی اهمیت قائل شود. نوشتن روزانه دربارهٔ اهداف باعث می‌شود مغز آن‌ها را جدی‌تر بگیرد. بنابراین کسانی که به طور دائم از اهداف‌شان می‌نویسند احتمال دستیابی‌شان به آن‌ها بالاتر است. به عبارتی تا هر روز راجع به چیزی ننویسید مغز آن‌ها را مهم قلمداد نمی‌کند. پس برای محقق شدن آرزوهای‌تان خوب است روزانه پنج دقیقه درباره‌شان بنویسید.

شناسایی محرک‌ها

«عادی بنشین.»

وقتی در مطب  ارتوپد سیخ می‌نشینید تا ثابت کنید همیشه همین‌طور می‌نشسته‌اید، این جمله را دکتری که دست‌تان را خوانده به‌تان خواهد گفت. او می‌خواهد عادی بنشینید تا بفهمد این کج بودن گردن/کمر از کجا آب می‌خورد. ما هم برای این که بفهمیم کجای کارمان می‌لنگد باید بتوانیم روزمرهٔ عادی زندگی‌مان را ثبت کنیم. یعنی دقیقاً بنویسیم چه زمان از روز و چرا عصبی، نگران، خسته و… شده‌ایم. اغلب فرصتی برای توقف نداریم تا به تفکر دربارهٔ روز یا هفتهٔ خود بپردازیم. این وضعیت می‌تواند منجر به تشدید احساسات منفی مثل خشم، افسردگی، استرس و اضطراب  شود. گاه‌شمار یکی از روش‌های ثبت گزارش روزمره‌‌ست. با نوشتن گاه‌شمار فرصتی ایجاد می‌شود تا افراد، کمی مکث کنند و سلامت روان خود را مورد برسی قرار بدهند.

این جور گزارش‌‌ها در بسیاری از اقدامات درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. روانشناسان زیادی از این روش برای برسی وضع روزانهٔ مراجعه ‌کننده بهره می‌برند. اغلب مراجعین به صورت دوره‌ای افسردگی یا اضطراب را تجربه می‌کنند. ثبت کتبی گزارش از این دوره‌ها و تغیرات خلقی منجر به شناسایی محرک‌ها می‌شود. اگر محرک‌ها را بشناسیم راحت‌تر می‌توانیم از وقوع دوره‌ها پیشگیری کنیم.

همچنین نوشتن روزانهٔ  افکار، وضعیت و شرایط‌ می‌تواند هوش هیجانی را ارتقا دهد. اغلب افراد برای توضیح احساسات یا وضعیت‌شان، یا آن چه فکر می‌کنند دچار مشکل می‌شوند. با این حال تمرین گاه‌شمارنویسی می‌تواند در پیدا کردن کلمات و توضیح آن چه واقعاً حس می‌کنیم موثر باشد. وقتی به طور مداوم بنویسیم قادر می‌شویم احساسات‌مان را بهتر درک کنیم. به این ترتیب می‌توانیم هوش هیجانی و همدلی‌مان را هم بهبود ببخشیم.

نظم ذهنی

دو اتاق را در نظر بگیرید. اولی کاملاً مرتب است. همه‌ چیز در آن‌جا دسته‌بندی شده و هر چیزی در جای خودش قرار دارد. در اتاق دوم اثاثیه پخش و پلا هستند. لباس‌ها روی زمین‌اند و کاغذها به گوشه‌ای پرت شده‌اند. برای بیرون کشیدن هر چیزی، چیزهای دیگر روی سر و کله‌تان سقوط می‌کند. شما در کدام اتاق عملکرد بهتری دارید؟

ذهن انسان هم شبیه اتاقی‌ست که مرتب بودنش موجب بهبود عملکرد می‌شود. وقتی اهمیتی به احساسات و افکارتان ندهید دچار شلختگی ذهنی می‌شوید. این شلختگی به مرور مانع پیشرفت‌تان می‌گردد. نوشتن می‌تواند به پاکسازی ذهن کمک کند. وقتی هر چیزی که به فکر‌تان برسد بنویسید می‌توانید احساسات و ناامیدی‌های  تلنبار شده‌ در ذهن را خارج کنید. بدین ترتیب  با ایجاد نظم باعث بهبود عملکرد فکری و روانی می‌شوید. علاوه بر این‌ها مطالعات نشان داد نوشتن می‌تواند در بهبود حافظهٔ کاری هم تاثیر ویژه‌ای داشته باشد و از فرسودگی ذهنی و آلزایمر نیز جلوگیری کند. اما برای شروع باید چه چیزهایی بنویسیم؟

شکرگزاری

راندا برن در کتاب «معجزهٔ شکرگزاری» دربارهٔ قدرت تشکر کردن می‌گوید:

«وقتی در مقابل چیزهایی که دارید یا به دست می‌آورید سپاسگزار باشید صرف‌نظر از اندازه و ارزش‌شان باعث می‌شوید دریچه‌های ذهنی شما و به دنبال آن، دریچه‌های زندگی‌تان به روی موهبت و نعمت‌های بیشتری باز شود.»

در حقیقت قدردانی باعث رشد انسان می‌شود. وقتی سپاس‌گزار باشیم اتفاقات مثبت را به سمت خود جذب می‌کنیم. شکرگزاری یکی از بهترین روش‌های شناخته شدهٔ مدیتیشن است. همچنین روان‌شناسان به این پی برده‌اند که نوشتن یادداشت‌های قدردانی باعث بهبود خواب افراد می‌شود. به طور کلی کسانی که قبل از خواب یک صفحه را با شکرگزاری پر می‌کنند از خواب آرام‌تر و استراحت بیشتری برخوردار می‌شوند. پس اگر نمی‌دانید نوشتن را با چه بیآغازید پر کردن یک صفحه شکرگزاری شروع خوبی خواهد بود.

(پرسش مثبت) نوع جدیدتری از قانون جذب

قانون جذب می‌گوید ذهن ما با فکر کردن می‌تواند جذب کند. یعنی بیشترین چیزهایی که برای ما اتفاق می‌افتند همان افکاری هستند که ما بیشتر از همه به آن‌‌ها می‌اندیشیم. فرقی نمی‌کند این افکار مثبت باشند یا منفی. اگر ما مدام به آن‌ها فکر ‌کنیم برای‌مان اتفاق خواهند افتاد. به همین خاطر برخی سعی کردند با استفاده از تکرار جملات، افکار مثبت را به مغز القا کنند. برای مثال تصور می‌شد برای ثروت‌مند شدن فقط کافی‌ست جمله‌ٔ «من ثروت‌مند هستم» را تکرار کنند. آن قدر تکرار کنند تا حساب بانکی‌شان پر از پول شود. اما این روش خیلی کارآمد نبود. چرا که افراد نمی‌توانستند واقعیت خالی بودن حساب بانکی‌اش را انکار کنند. به همین دلیل بعد از تکرار این جملات و نیافتن نتیجه به ناامیدی می‌رسیدند و افسرده می‌شدند. البته این روش در موارد معدودی هم جواب داد ولی نه به صورت قطعی.

اخیراً روانشناسان روش دیگری را کشف کرده‌اند. این روش پیشرفته و کارآمدتر از روش قبلی‌ست. زیرا لازم نیست جملات غیرواقعی و تخیلی را تکرار کنید. بلکه فقط باید از خودتان سوال بپرسید. مثلا برای پول‌دار شدن مدام از خودتان بپرسید: چرا حساب بانکی‌ام پر از پول است؟

شاید باورتان نشود اما وقتی چنین سوالی از خودتان می‌پرسید ذهن‌تان به فکر راه‌حل‌هایی می‌افتد که جواب‌تان را بدهد. به همین خاطر به صورت طبیعی بعد از مدتی واقعاً پولدار خواهید شد.

اما چگونه؟

مغز انسان شگفت‌انگیز‌ترین عضو بدن اوست. تا به حال سوالی برای‌تان پیش آمده که بعد از چند روز ناگهان جوابش بهتان خطور کرده باشد؟

گاهی مغز انسان حتی در خواب هم به دنبال یافتن پاسخ سوال‌هایی‌ست که در طول روز با آن‌ها مواجه بوده‌ایم.

مایا ‌آنجلو (شاعر آمریکایی) می‌گوید:

«رویاها می‌توانند همه جور چیزی به مردم بگویند. می‌توانند مشکلات‌مان را حل کنند. مغز به انسان می‌گوید: باشه، تو بگیر بخواب، من خودم حلش می‌کنم.»

پس سوال کنید. این سوالات را بنویسید و مدام نگاه‌شان کنید. چرا که استفاده از این جور سوالات باعث می‌شود به مرور راه حل هر چه می‌خواهید به دست بیاورید.

خیال‌نویسی

اگر هیچ ایده‌ای ندارید چه بنویسید در یک مکان آرام چشمان‌تان را ببندید. چیزهای مطلوب را تصور کنید. بروید هر جا که میل دارید. این مکان می‌تواند جنگل، دریا، صحرا و… باشد. سعی نکنید ذهن‌تان را کنترل کنید. اجازه بدهید آزادانه اتفاقات را تصور کند. بعد از چند لحظه نفس عمیقی بکشید و چشمان‌تان را باز کنید. حالا هر چه دوست دارید روی کاغذ بنویسید.
اگر همچنان نمی‌دانستید از چه بنویسید روی کاغذ بشمارید، یک، دو، سه و…
کلمات خودشان را به شما خواهند رساند. اگر وسط شمارش فکری به ذهن‌تان خطور کرد بنویسیدش. ممکن است حین نوشتن نتوانید روی یک موضوع متمرکز بمانید و افکارتان را گم کنید. اشکالی ندارد. فقط ادامه دهید. نوشتن دربارهٔ تصورات باعث ایجاد حس رهایی و آرامش خواهد شد. به طوری که بعد از مدتی تأثیر نوشتن بر سلامت روان‌تان را حس خواهید کرد.

نوشتن لیست

مارگارت رابینسون رادفورد (نویسنده و روان‌شناس بالینی) در خودنگری سوم کتاب «افسردگی نهفته» دربارهٔ اهمیت فهرست‌ها برای رهایی از نگرانی می‌نویسد:

«نگرانی شما را به کنترل کردن نیازمند می‌سازد. کنترل منجر به مسئولیت بیشتر، مسئولیت بیشتر منجر به خستگی و خستگی منجر به خشم یا رنجش درونی می‌شود. دفاع شما در برابر خشم و رنجش درونی چیست؟ کنترل بیشتر.»

مارگارت در ادامه از فهرست‌‌نویسی به عنوان یکی از راهکارهای غلبه بر نگرانی یاد می‌کند. نوشتن لیست یکی از سهل و خلاقانه‌‌ترین مدل نوشتن است. زیرا لیست‌ها، شخصی هستند و عملاً می‌توانند درباره‌ٔ هر چیزی باشند. همچنین منحصر به فرد بودن‌شان باعث می‌شود هر کدام از آن‌ها قابل تأمل شوند. مثلا فهرست بهترین فیلم‌های من با بهترین فیلم‌های شما فرق می‌کند. به نظر می‌رسد همین شخصی‌سازی در موارد فهرست‌ها، باعث ‌شناخت بیشتر از خود هم می‌شود. طبیعتاً هم هر چه بیشتر خودمان را بشناسیم بهتر می‌توانیم بر مشکلات‌مان مسلط شویم.

پیشنهاداتی برای نوشتن فهرست:

• چیزهایی که آزارتان می‌دهد.
• خاطراتی که دوست‌شان دارید.
• کارهایی که همیشه دوست داشتید انجام بدهید، اما فرصتش را نداشته‌اید.
• توانایی‌های‌تان در مهارت‌های مختلف.
• جاهایی که دوست دارید سفر کنید.
• ویژگی‌های مثبت خودتان.
• غذاهای موردعلاقه‌تان.
• و…

نوشتن فهرست را به این‌ها خلاصه نکنید. از هرچه به ذهن‌تان می‌رسد، فهرست بسازید. سعی کنید در هر فهرست بیش از بیست مورد بنویسید. به نوشتن موارد ادامه دهید حتی اگر آزرده خاطرتان کند. فهرست‌نویسی منجر به رهایی از نگرانی و در نتیجه آرامش روان می‌شود.

بیشتر مطالعه‌ی بیشتر:

چرا نوشتن فهرست‌ مهم است؟

اهمیت فهرست‌ها

صراحت = روان‌نویسی

شاید تصور کنید همیشه باید چیزهای خوب به خود بگویید و بنویسد تا چیزهای خوب اتفاق بیفتد اما واقعیت این است که تا با خودتان صادق نباشید و مشکلات را نبینید  فایده‌ای نخواهد داشت. پس دست از سانسور بردارید و صریح بنویسید. تعارف نکنید. بنویسید از چه چیزهایی می‌رنجید؟ چه اتفاقاتی شما را نگران می‌کند؟ از رفتارها و افکارهای اشتباه‌تان بنویسید که آرزو می‌کردید هرگز نداشتید. در این قسمت شما مجازاید حتی فحش هم بنویسید.

بعد به نوشته‌های‌تان دقت کنید. چرا این افکار را دارید؟ آیا می‌توانید برای بهتر شدن اوضاع کاری کنید؟ چه راهکارهایی به ذهن‌تان می‌رسد؟

این مدل نوشتن باعث می‌شود شما بی‌واسطه خودتان را بشناسید. همچنین باعث تخلیهٔ بار منفی روانی می‌شود. پس صریح نوشتن را دست کم نگیرید.

بالاخره بیماری‌های روان با نوشتن درمان می‌شوند؟در آخر باید بگویم نوشتن، می‌تواند در روند درمان، بسیار کمک کننده باشد. تاثیر نوشتن بر سلامت روان اولین بارتوسط جیمز دبلیو پنه‌بیکر (روانشناس اجتماعی آمریکایی) مطرح شد. بعد از این ایده تحقیقات زیادی روی تأثیر نوشتن بر روان انسان صورت گرفت. نتیجهٔ تحقیقات آن‌ قدر شگفت‌انگیز بود که بعد از آن نوشتاردرمانی یکی از روش‌هایی شد که روانشناسان اکیداً به آن توصیه می‌کردند.

می‌دانید، نوشتن می‌تواند دردناک باشد. به خصوص اگر تازه شروع کرده باشید. اما این همه دردی که سال‌ها  در روح جمع شده نمی‌تواند ناگهان از بین برود. باید کم‌ کم از آن رها شوید. همان طور که همهٔ آن‌ها کم کم به وجود آمده‌اند. نوشتن یک راه حل فوری نیست. اما وقتی زیاد و هر روز بنویسید قطعاً دیگر مثل قبل اذیت نخواهید شد. به شخصه معتقدم نوشتن یکی از بهترین راه‌ها برای آزاد کردن رنج روحی‌ست.

سخن پایانی

برای درمان و بهبود مشکلات روحی، راه‌های بسیاری وجود دارد. اغلب‌‌شان هم دیر یا زود، تأثیر خودشان را می‌گذارند. اما نوشتن کمی متفاوت است. شاید کندتر پیش برود اما ریشه محکم‌تری دارد. ریشه‌ای که با گذر زمان، حتی محکم‌تر هم می‌شود. خستگی‌ و دردهای روحی‌تان را بیرون می‌کشد و مقاوم‌تان می‌کند.نمی‌شود تأثیر نوشتن بر سلامت روان انسان را نادیده گرفت زیرا با خود شما سروکار دارد. نوشته‌ها از خودتان متولد می‌شوند و پیش از همه هم روی خودتان تاثیر می‌گذارند. همچنين آشفتگی‌های روانی هم با احساسات، افکار و… یا به بيان دیگر با خود شما، درگیرهستند. درنتیجه هرچقدر بیشتر خودتان را بشناسید و روی خودتان کنترل داشته باشید، شانس بیشتری برای مقابله‌ با بیماری‌های روان خواهید داشت.

نوشتن موجب می‌شود خودآگاه‌تر شویم و به شکل کارآمدتری با الگوهای رفتاری منفی‌مان مبارزه کنیم. همهٔ این مزایا در کنار هم می‌توانند بر سلامت روان‌مان اثر مثبتی بگذارند.

امیدوارم این مقاله به کاستن رنج شما کمک کرده باشد.

نویسندگان: کبرا حسینی / زهرا مرادپور

 

منابع:

https://beheshtiyan.ir/mag/stress-vs-anxiety/

https://www.thisiscalmer.com/blog/benefits-of-writing-for-depression-anxiety-stress

https://www.darmankade.com/blog/stress-and-immune-system/

https://www.darmankade.com/blog/postpartum-anxiety-disorder-ptsd/

https://beheshtiyan.ir/mag/obsession-types-causes-and-treatment/

https://drmkeyhanifard.com/stress-and-anxiety/#–4

https://www.yjc.ir/fa/news/4967976/%D9%86%D9%88%DB%8C%D8%B3%D9%86%D8%AF%D9%87-%D8%A7%DB%8C-%DA%A9%D9%87-%D8%A8%D8%A7-%D9%86%D9%88%D8%B4%D8%AA%D9%86-100-%DA%A9%D8%AA%D8%A7%D8%A8-%D8%A8%D8%B1-45-%D8%B3%D8%A7%D9%84-%D8%A7%D8%B9%D8%AA%DB%8C%D8%A7%D8%AF-%D8%AE%D8%B7-%DA%A9%D8%B4%DB%8C%D8%AF

https://bookapo.com/mag/lifestyle/what-is-gratitude/

https://doctoreto.com/blog/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/