آموزش جامع ژورنال‌نویسی روزانه | ژورنالینگ یا روزانه‌نویسی چیست و چطور بنویسیم؟

شما هم ممکن است بپرسید چگونه روزنویسی (ژورنال‌نویسی) را به شیرین‌ترین کار هر روزمان تبدیل کنیم؟ در کتاب آموزش ژورنال‌نویسی روزانه (ژورنالینگ (Journaling) چیست؟) هر روز پاسخی برای این پرسش نوشته می‌شود.

 

چگونه ژورنال‌نویسی کنیم؟

نویسنده فردی‌ست که می‌تواند در هر حالی بنویسد. فرقی نمی‌کند در چه شرایطی باشد یا در کدام لایه از فلاکت زندگی غرق شده باشد، نویسنده در همه حال دست به قلم است. اما این، تنها بخش رویایی قضیه است. بخش اصلی و مهم‌تر مربوط به دوران پیش از یادداشت‌برداری جنون‌وارانه است. یعنی زمانی که یک موجود معمولی تصمیم می‌گیرد که در کنار معمولی بودنش نویسنده هم باشد. پس همزمان که پی تلاش‌های بی‌پایان را به تنش می‌مالد، انواع و اقسام کاغذها و قلم‌ها را گرد خودش می‌آورد تا هم آداب و رسوم ورود به دنیای نویسندگی را دنبال کند، و هم خودش را نزدیک به نوشتن نگه دارد چون او می‌داند که نویسنده نخواهد شد مگر آن که بیش از هرچیز به قلم و کاغذش نزدیک و وابسته باشد.

عادت به روزانه‌نویسی

بنیادی‌ترین مسئله همین‌جاست که فرد باید به روزانه‌نویسی عادت کند. او باید با ریتم همیشگی زندگی‌ای که پیش از این داشته خداحافظی کند و به خیلی از کارهایی که پیش از این، انجام دادنشان در زندگی‌اش اولویت داشته نه بگوید.

ژورنال‌نویسی روزانه، مهم‌ترین ابزار یک نویسنده

در این دنیای گرد خاکی و آبی،‌ همه کسانی که در کاری تخصص دارند، ابزاری دارند که آن را مهم‌ترین عامل پیش‌برد کارهایشان می‌دانند. برای یک نویسنده، یادداشت‌نویسی روزانه مهم‌ترین ابزار کارش است. اما نکته‌ی حائز اهمیت این است که یادداشت‌برداری به اندازه‌ی نحوه‌ی مواجهه با آن و به‌کارگیری‌اش توسط نویسنده مهم است.

در ادامه می‌خواهیم از این بگوییم که چطور ژورنالینگ را به مهم‌ترین عادت خود تبدیل کنید:

 

نگرش درست را برگزینید

باید بدانید که ژورنال‌نویسی روزانه در زندگی ما نقش عادت کلیدی را بازی می‌کند. عادت کلیدی به عادتی گفته می‌شود که تأثیرش بر تمام جنبه‌های زندگی ما سایه می‌اندازد و آن‌ها را دستخوش تغییراتی می‌کند. چارلز دوهیگ در کتاب «قدرت عادت» می‌گوید:

«عادت کلیدی، تغییر یا عادت کوچکی است که انسان‌ها به زندگی روزمره خود می‌افزایند که آن به سایر جنبه‌های زندگی‌شان هم تسری پیدا می‌کند.»

اما علت گستردگی تأثیر عادت کلیدی چیست؟ تأثیر گسترده یک عادت کلیدی مثل یادداشت‌نویسی روزانه در این است که موجب شکل‌گیری زنجیره‌ای از عادت‌های خوب در زندگی می‌شود و به سرعت می‌تواند به عامل تغییراتی کوچک در تمام جنبه‌های زندگی‌مان بدل شود.

بنجامین هاردی در کتاب «چگونه آگاهانه آینده مطلوب خود را بسازید» ثبت وقایع روزانه را به عنوان قوی‌ترین و قدرتمندترین عادت کلیدی‌ای که می‌توانیم در اختیار داشته باشیم معرفی می‌کند و می‌گوید: «ثبت وقایع روزانه، بی‌بروبرگرد عامل درجه یک همه کارهای درستی است که در زندگی انجام داده‌ام.»

پس اولین کاری که باید انجام دهیم این است که اهمیت ژورنال‌نویسی روزانه را به خوبی دریابیم و به آن به عنوان کلیدی‌ترین عادت زندگی‌مان ایمان بیاوریم تا بتوانیم وارد مرحله بعد شویم.

 

فهرست چرایی‌هایتان را بنویسید

در این مرحله باید دلیل‌هایی را بنویسید که در زندگی شما از اهمیت روزنویسی می‌گوید. بهترین کار، نوشتن فهرست چرایی‌هایتان برای روزنویسی است. به یاد داشته باشید هرچقدر که این فهرست طولانی‌تر شود یعنی اهمیت روزنویسی را بهتر و عمیق‌تر درک کرده‌اید و در مواقعی که کم‌انگیزه هستید مرور همین فهرست شما را به مسیر روزانه‌نویسی بازمی‌گرداند.

بیایید با هم فهرستی بخوانیم از دلیل‌های همسفران مدرسه نویسندگی در روزانه‌نویسی:

مهناز روحانی:

من رونویسی می‌کنم چون نوشتن آنچه در ذهنم می‌گذرد را نوعی خودشناسی می‌دانم و معمولن در دفتر می‌نویسم که روانتر و تندتر بنویسم.

 

مریم کاشانکی:

من روزنویسی می‌کنم چون مثل یک مراقبه‌ی فعال است که مرا به ناخودآگاه می‌برد، خیلی اوقات چیزهایی نوشته‌ام که وقتی با فاصله خواندم باور نمی‌کردم خودم نوشته باشم.
من روزنویسی می‌کنم چون برای دشوارترین مسائل زندگی‌ام در حین نوشتن به راه‌حل دست یافته‌ام.
من روزنویسی می‌کنم چون توان پذیرش شرایط را در من ایجاد می‌کند.

 

فرشته برگی:

من روزنویسی می‌کنم چون نمی‌خاهم روزهایم گم بشوند. گاهی باید از خود نوشت تا نرفت از یاد.
من روزنویسی می‌کنم چون می‌خاهم تغییراتم را ببینم.
من روزنویسی می‌کنم چون خوراک خوبی برای خودشناسی‌ام است.

 

مرضیه عطار:

من روز‌نویسی می‌کنم چون می‌خاهم روزگاری که در آن زندگی می‌کنم برایم شفاف‌تر شود.

من روز‌نویسی می‌کنم چون می‌توانم هر روز قصه‌ی زندگی خودم را بنویسم.

 

مهشید خوش‌آموز:

من یادداشت روزانه می‌نویسم تا بدانم در مسیر پیشرفتم یا پسرفت.
من یادداشت روزانه می‌نویسم تا متوجه روند اتفاقات اطرافم بشوم.
من یادداشت روزانه می‌نویسم تا اطرافیانم را بیش‌تر بشناسم.

 

شکوه طایفی:

من روزنویسی می‌کنم چون، می‌خواهم بی حاصلی را از روزگارم بزدایم.
من روزنویسی می‌کنم چون، با نوشتن، زمام امورِ هر روز در دستم می‌ماند.
من روزنویسی می‌کنم چون، آیندگان با خواندن روزنوشت‌هایم، متفکر و مستفید می‌شوند.

 

زهرا توحیدلو:

من روزانه‌نویسی می‌کنم تا شاید بتوانم شاهد فاصله‌ی میان احساسات و خودم باشم. بخصوص زمانی که در حال تجربه‌ی هیجانات نه چندان دوست داشتنی مثل غم هستم.
روزانه‌نویسی می‌کنم تا فقط بتوانم به ذهنم سامانی بدهم.
روزانه‌نویسی می‌کنم چون باعث می‌شود روزهای شلوغ و سریع، کمی آهسته‌تر شوند.

 

نرگس حسینی:

من روزنویسی می‌کنم تا در میان اتفاق‌های روزمره، کم‌کم معنای زندگی را برای خودم پیدا کنم و چیزهایی را که در شلوغی ذهنم گم می‌شوند، به کلمه بسپارم؛ غم‌ها، سوگ‌ها، فکرها و احساساتی را که شاید گفتنشان آسان نباشد. شاید نوشتن کمکم کند از بعضی غم‌ها رها شوم و سبک‌تر ادامه بدهم.

من روزنویسی می‌کنم تا بهتر ببینم و بهتر فکر کنم؛ تا چیزهایی را که می‌خوانم فقط از کنارشان رد نشوم، بتوانم درباره‌شان فکر و تحلیل کنم و برداشت خودم را به نوشته تبدیل کنم.
و شاید مهم‌تر از همه، روزنویسی برای من تمرینی باشد برای استمرار؛ برای اینکه هر روز کمی مکث کنم، ببینم، یاد بگیرم، بنویسم و یک قدم کوچک، اما واقعی، جلوتر بروم.

 

عادل صالحی:

من روزنویسی می‌کنم تا جوهر قلمم نخشکد.
من روزنویسی می‌کنم تا زندگی را از زوایای تازه پیدا کنم.
من روزنویسی می‌کنم تا خودم را پیداتر کنم.
من روزنویسی می‌کنم تا روزم را نکومندانه واکاوم.

 

مرضیه حسینی:

من روزنویسی می‌کنم چون می‌خواهم میان شلوغی خانه، بچه‌ها، رابطه‌ها و هزار کار ناتمام، صدای خودم را گم نکنم.
من روزنویسی می‌کنم چون می‌خواهم جسارت داشته باشم و خودم را همان‌طور که هستم ببینم، نه آن‌طور که باید باشم.
من روزنویسی می‌کنم چون می‌خواهم پیشرفت‌های کوچک خودم را ببینم، حتی وقتی فکر می‌کنم کار خاصی نکرده‌ام.

 

نعیمه غفارپور:

من روزنویسی می‌کنم تا خودم را از یاد نبرم، حتی وقتی همه از یادم بردند.
من روزنویسی می‌کنم تا زیباتر زندگی کنم.

 

حدیقه شعبانلو:

من روزنویسی می کنم تا نظم را در کارهایم جاری کنم.
من روزنویسی می کنم برای آنکه یادم بماند زندگی حتا در ساده ترین وجه خود، ارزش زیستن دارد.
من روزنویسی می کنم تا سودمند بودن خود را در روزمرگی ها شاهد باشم.
من روزنویسی می کنم تا به «نوشتن» پایبند بمانم.

 

نسیم کمالی:

من روزنویسی می‌کنم که میان ریخت و پاش‌های روزمره خودم را گم نکنم.
من روزنویسی می‌کنم که خودم را ببینم.
من روزنویسی می‌کنم که فردایم را آگاهانه بسازم.

 

شمسیه جهانگیری:

روزم را می‌نویسم که مقایسه کنم پیشرفت و سکون کار را.
روزم را می‌نویسم که ملاقات‌های مهم را ثبت کنم.
روزم را می‌نویسم که کتاب‌ها را به یاد داشته باشم.
روزم را می‌نویسم که چیزهایی که خاندم، شنیدم، دیدم و رفتار کردم را به‌یاد داشته باشم.
روزم را می‌نویسم که حافظه کم قدرتم را یاری دهم.
روزم را می‌نویسم که بالا و پایین احساسم را چک کنم.

 

شکیبا اسکاف:

روزنویسی، برایم چشیدن لحظه‌های روز است.
روزنویسی، فرصت جوری دیگر دیدن، شنیدن، زیستن است.
روزنویسی، وامی‌داردم حساب و کتاب داشته باشد کارهایم.
روزنویسی، یادگاری دوران پیری می‌شود.
روزنویسی، وزنه‌برداری ست.

 

آزاده عباسی:

روزنویسی می‌کنم تا با کلمات به زندگی‌ام ارزش بیشتری بدهم.
روزنویسی می‌کنم تا نوشتن مثل نفس کشیدن به عادت زندگی‌ام تبدیل شود.
رونویسی می‌کنم تا یادم نرود چه کسی هستم و به چه کسی باید تبدیل شوم.
روزنویسی می‌کنم تا به ذهن پراکنده‌ام نظم دهم.
روزنویسی می‌کنم تا خودم باشم، بدون نقاب.

 

سختش نکنید

فقط بنویسید. محض رضای خدا پیش از آن که قلم به دست بگیرید آنقدر به این موضوع که «هیچ ایده‌ای برای نوشتن ندارید» نیندیشید. سعی کنید هرطور شده با نوشتن جمله اول، سیاه کردن کاغذ را آغاز نمایید. بدون ذره‌ای دوراندیشی بنویسید و بدانید نهایت آینده‌نگری و تخیل شما تنها مربوط به گذاشتن کلمه‌ی بعد است و تمام. اجازه بدهید نوشته حین نوشتن شکل بگیرد. پس لطفا از سر راه نوشتن کنار بروید و برایش مانع‌تراشی نکنید.

می‌توانید با این جمله بیاغازید:‌ «می‌خواهم یادداشت روزانه بنویسم. هیچ ایده‌ای ندارم که باید در مورد چه چیزی بنویسم. فکر می‌کنم…»

مطالعه‌ی کتاب رها و ناهشیار می‌نویسم راهنمای خوبی باشد برای اینکه این موضوع را بهتر درک کنید.

 

دست از سر کچل ویرایش بردارید

در این مرحله تنها چیزی که اهمیت دارد ادامه دادن به نوشتن است. احساس می‌کنید در حال گند زدن هستید؟ چی از این بهتر! پس ادامه بدهید. در این مرحله باید حواستان به جریان سیال ذهنی‌تان باشد که آرام آرام در حال شکل گرفتن است پس مواظب باشید با توقف یا عقب‌گرد بی‌موقع این جریان را قطع نکنید. نگران ساختاربندی اشتباه جملات نباشید. زمانی که به نوشتن یادداشت‌های روزانه عادت کردیم در پی بهبود ساختار جمله‌هایمان خواهیم رفت. با خیال راحت به نوشتن ادامه دهید و بدانید مهم‌ترین نکته در این مرحله حفظ پیوستگی ذهنی ما است.

 

از اشتباه کردن نترسید

خودتان را قضاوت نکنید. می‌دانم به محض این که اولین کلمه را می‌نویسید سانسورچی درونتان بیدار شده و پدرتان را درآورده که این خزعبلاتی که نوشته‌اید به هیچ نمی‌ارزد. بگذارید نظرش را بگوید. واکنش‌های دفاعی‌تان را مهار کنید و به معنای واقعی کلمه نادیده بگیریدش. اصلا این صداهایی که مدام در ذهنتان می‌پیچد را به مثابه‌ موزیکی بشنوید که به نوشتن شما سرعت می‌بخشد و هر کجا احساس کردید که دارید مغلوب افکار منفی‌تان می‌شوید از خودتان بپرسید: «خب که چی؟ دارم افتضاح می‌نویسم و بین هیچ کدوم از دوتا جمله‌م هم هیچ پیوستگی کوفتی‌ای وجود نداره. خب که چی؟ این چه آسیبی به کسی می‌زنه؟ من می‌خوام به نوشتنش ادامه بدم و دقیقا چی جلودار منه؟»

 

نگران لحنتان نباشید

نمی‌دانید باید به زبان معیار بنویسید یا محاوره؟‌ حین نوشتن تمرکزتان را از این که مدام به دنبال لحن نوشتاری‌تان بیفتد دور کنید. سعی کنید به نوشتن با زبان معیار عادت کنید اما اگر گاهی از دستتان در می‌رود و به شکسته‌نویسی روی می‌آورید، قلمتان را سرزنش نکنید. به شما قول می‌دهم اگر هر روز یادداشت‌برداری کنید خیلی زود به پیوستگی لحن نوشته‌تان دست می‌یابید.

 

خودتان را در معرض نوشتن قرار دهید

محیط اطرافتان را جوری بچینید که نوشتن را به شما یادآوری کند. شما فهرست چرایی یادداشت‌برداری روزانه را در جیبتان دارید. درست است؟ پس نباید از نوشتن دور بیفتید و هر کجا که دلسرد شدید کافی است نیم‌نگاهی به این فهرست داشته باشید. باید تا جایی که امکانش برایتان فراهم هست شرایط بیرونی را به گونه‌ای ترتیب دهید که نوشتن را به شما یادآوری کند. هدف از این کار این است که فاصله‌ی زمانی بین تصمیم‌گیری برای نوشتن، تا گذاشتن اولین کلمه روی کاغذ را به کمترین حالت ممکن برسانیم. برای مثال:

-در خانه، چند محل را انتخاب کنید و در آن چند کاغذ و قلم کار بگذارید. مثلا روی میز تلفن،‌ روی اپن، روی میز تلویزیون و…

-در محل کار دفترچه‌ای را در حالی کنار دستتان بگذارید که آماده خدمت‌رسانی به شما باشد. یعنی صفحه سفیدی که روی آن می‌نویسید با خودکاری حاضر و آماده پیش چشم شما باشد که فرا بخواندتان.

-در جیب تمام کیف‌ها، مانتوها و پیراهن‌ها و شلوارهایتان تکه کاغذهایی کوچک به همراه یک قلم جیبی فرو کنید. مطمئن شوید هیچ‌ جیبی را از قلم نینداختید.

-در سیستمتان فایل وُرد جدیدی ایجاد کنید با نام «یادداشت‌های روزانه من» و هر از گاهی تایپ کردن را هم امتحان کنید. اگر تجربه‌ی تایپ کردن داشته باشید می‌دانید که چه دنیای متفاوتی را پیش روی شما می‌گذارد. پیشنهاد می‌کنم هرطور شده تایپ کردن یادداشت‌های روزانه‌تان را در برنامه‌ی نوشتاری خود بگنجانید.

نکته: اگر حین انجام این تدارکات سرزنشگر درونتان دوباره بیدار شد و شروع کرد به مسخره کردن اعمالتان،‌ کم نیاورید. به خودتان یادآوری کنید که می‌خواهید زندگی‌تان را به کلیدی‌ترین عادت پیوند بزنید.

فکر می‌کنم انجام دادن چنین اقداماتی که به آسان شدن پروسه‌ نوشتن ما کمک می‌کند، کمترین هزینه‌ای است که بابت مجهز شدن به بهترین عادت زندگی‌مان می‌پردازیم. اینطور نیست؟

 

دور شرمسار بودن خط بکشید

بگذارید خیالتان را راحت کنم: قرار است حسابی مورد تمسخر دیگران واقع شوید. اگر می‌خواهید به یادداشت‌نویسی روزانه عادت کنید باید بدانید که از دید دیگران آدمی عجیب، بیکار یا هر چه آن‌ها اسمش را می‌گذارند هستید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تلاش کنید خودتان را از چیزی که می‌نویسید جدا بدانید. شما مرتکب هیچ خطایی نشده‌اید پس در مورد نظر دیگران خجالت‌زده نباشید. تا به همهمه‌ی دردسرساز دیگران عادت می‌کنید،‌ مدام به خودتان یادآوری کنید که در حال انجام دادن بهترین کاری هستید که قرار است زندگی‌تان را دگرگون کند، پس هرگز شرمسار نباشید.

 

به نوشته‌تان دل و قلوه بدهید

عاشق چیزی که می‌نویسید شوید. حتی اگر چرندیات محض باشد. هرچه که باشد از درون ذهن شما تراوش کرده و طی یک هماهنگی بی‌نظیر میان بدن، روح،‌ افکار و احساسات شما خلق شده. آیا این یک معجزه یا چیزی بالاتر از آن نیست؟

 

با حد و مرز پیش بروید

حالا که در ابتدای مسیر هستید باید حواستان بیش از هرچیز به کمیت یادداشت‌برداری‌هایتان باشد. سعی کنید میزان مشخصی را برای خود لحاظ کنید و پیش از رسیدن به این میزان کار را رها نکنید.

 

لقمه‌های کوچک بردارید

برای شروع می‌توانید با جدول پنج تا پنج دقیقه آغاز کنید. متعهد شوید که در طول یک روز پنج‌بار به سراغ قلم و کاغذتان می‌روید و هر بار به مدت پنج دقیقه مشغول نوشتن می‌شوید. می‌توانید از کرونومتر یا ساعت شنی هم کمک بگیرید.

 

توقف ممنوع

در اوایل یادداشت‌نویسی روزانه،‌ پیش می‌آید که ذهنمان خالی می‌شود و دیگر نمی‌دانیم باید درباره چه مواردی بنویسیم. در چنین مواقعی متوقف نشوید و نوشتن را رها نکنید. به جایش همین جمله را چندین‌بار بنویسید: «نمی‌دانم باید چه چیزی بنویسم. نمی‌دانم باید چه چیزی بنویسم. نمی‌دانم باید…»

از تکرار نترسید. تکرار جملات،‌ در یادداشت‌نویسی دوست همیشگی شما خواهد بود که قلمتان را از بن‌بست نجات می‌دهد. مخالفید؟‌ پس حتما یک بار هم که شده انجامش دهید و ببینید که تکرار یک جمله شما را به چه دنیاهایی که نمی‌کشاند.

 

منتظر هیچ فرجی نمانید

شرایط ایده‌آلی که بتوانید در آن با فراغ بال و آرامش خیال بنویسید، نه وجود دارد و نه به وجود خواهد آمد. باید یادداشت‌برداری را این‌گونه دریابید: نوشتن در نامساعدترین و متزلزل‌ترین موقعیت‌ها. زمانی که به یادداشت‌نویسی روزانه معتاد شدید درمی‌یابید که بهترین واکنش شما در زندگی به لحظاتی تعلق می‌گیرد که در آن برای نوشتن وقت می‌دزدید. حتی اگر چنین لحظاتی بسیار کوتاه باشد.

 

بازیگوش باشید

انشا که نمی‌نویسید! پس لطفا انقدر خشک و موقر نباشید. صفحه سفید کاغذ شما غایت عرصه‌ی آزادی شماست پس از هر آن‌چه که می‌خواهید بنویسید. شما تنها خالق دنیای نوشته‌هایتان هستید بنابراین بدون رعایت هیچ قید و بندی قلم بزنید.

 

با خیالی آسوده معتاد نوشتن شوید

به نوشتن یادداشت‌های روزانه معتاد شوید و مطمئن باشید که دارید برای کمیت نوشته‌هایتان ارج و قربی بی‌پایان می‌گذارید. حسابی در سیاه کردن کاغذهایتان افراط کنید و خودتان را به شیوه‌ای اغراق‌آمیز به نوشتن نیازمند نشان دهید. به خصوص تا زمانی که از شکل‌گیری این عادت کلیدی در زندگی‌تان مطمئن نشدید.

می‌توانید با به اشتراک گذاشتن تجربه خود درباره یادداشت‌نویسی روزانه این مقاله را کامل‌تر و خواندنی‌تر‌ کنید. در ادامه از این برایتان خواهیم گفت که یادداشت‌برداری روزانه چه کاربردها و تأثیرات ویژه‌‌ای دارد