نوشتاردرمانی چیست و چه تأثیری دارد؟ | آشنایی با تاریخچه و تمرین‌های نوشتاردرمانی

وقتی از نوشتاردرمانی (نوشتن‌ التیام‌بخش) حرف می‌زنیم از چه حرف می‌زنیم؟

 

نوشتاردرمانی نوعی از نوشتن است که تنها جنبه‌ی درمانی دارد. به این معنا که از نوشتن برای درمان بهره می‌بریم، بدون تلاشی برای خلق یک اثر ادبی.

 

در تعریف ویکی‌پدیا می‌خوانیم: «نوشتار درمانی (به انگلیسی:Writing therapy) شکلی از بیان درمانی است که از عمل نوشتن و پردازش کلام نوشته شده به عنوان روشی درمانی استفاده می‌کند. نوشتار درمانی بر این گزاره واقع شده که نوشتن احساسات فرد به صورتی تدریجی، هیجانات ناشی از ضربه روانی را کاهش می‌دهد.»

 

گمان بیشتر ما این است که نوشتاردرمانی تنها از جنبه‌ی روانی بر ما اثرگذار است اما، نکته‌ی جالب توجه این است که اولین پژوهش‌های نوشتاردرمانی، تأثیر نوشتن را در بهبود وضعیت و بیماری‌های جسمی سنجیده است.

این هم باید در نظر داشت که تأثیر مثبت نوشتاردرمانی بر بیماری جسمی بی‌ارتباط با بهبود حال روحی و عاطفی فرد نبوده است. بنابراین نوشتاردرمانی نه تنها برای آسیب‌های روانی، بلکه برای حفظ سلامت جسم و بهبود وضعیت آن هم مؤثر است.

در ادامه‌ی این مقاله می‌خواهیم با تاریخچه و تمرین‌های نوشتاردرمانی بیشتر آشنا شویم و از نوشتن به عنوان ابزاری برای درمان و دوام آوردن در زندگی‌مان استفاده کنیم.

 

 

تاریخچه‌ی نوشتاردرمانی

«بهترین روش برای پشت سر گذاشتن حادثه‌ی دلخراش، بهبود سلامتی، و ایجاد بهبودپذیری چیست؟ پژوهشگران در طول قرن گذشته به شکل‌های مختلفی سعی کردند به این پرسش پاسخ دهند. روان‌درمانی و درمان دارویی دقیق به میلیون‌ها نفر کمک کرده‌اند. نتایج پژوهش‌ها حاکی از آن است که تکنیک‌های آرام‌سازی (ازجمله یوگا و مراقبه) نیز مؤثر واقع می‌شوند. ورزش سنگین و عادت‌های خوردن بهتر هم می‌توانند کمک کنند. اما، متأسفانه، گاه هیچ‌یک از این تکنیک‌ها مؤثر واقع نمی‌شوند.»

 

پاراگرافی که خواندید بخشی از کتاب «نیروی التیام‌بخش نوشتن» از جِیمز پِنه‌بِیکر است. پژوهشگری که روی تأثیرات بدنمند نوشتاردرمانی و همچنین فواید آن در درمان اختلالات عاطفی، از جمله کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی کار کرده است. پنه‌بیکر خودش را نویسنده معرفی نمی‌کند، اما می‌شود گفت که او مروج علم نوشتاردرمانی است.

 

با جیمز پنه‌بیکر بیشتر آشنا شویم:

دکتر جیمز پنه‌بیکر روانشناس اجتماعی، متولد سال ۱۹۵۰ و استاد دانشگاه تگزاس در شهر آستین امریکا است.

در مصاحبه‌اش با کانال یوتویوب TENPERCENTHAPPIER (ده در صد خوشحال‌تر) می‌گوید اوایل کارش توجه ویژه‌ای بر تأثیر نوشتن در درمان نداشته است. زمانی این موضوع برایش مهم می‌شود که روی نوشتن کتابش در مورد «علائم فیزیکی» و «چگونگی فهمیدن احساساتمان» کار می‌‌کرد. در کنارش می‌اندیشید که به این کتاب فصلی بیفزاید در مورد اینکه «چه افرادی علائم فیزیکی زیادی گزارش می‌دهند؟». همین پرسش سبب شد تا با شاگردانش به پرسش‌های دیگری بیندیشند که جایشان در اتاق درمان خالی‌ست.

 

در ادامه‌ی این تحقیق پرسشی که به آن رسیدند این بود که آیا مراجعین، تجربه‌ی روان‌زخم‌انگیز جنسی‌ای در گذشته داشته‌اند؟ (این پرسش برای سال ۱۹۷۹ است) و نتیجه این بود که همین پرسش راهگشای شناسایی بسیاری از مسائل موجود در سلامت روان مراجعین شد.

 

در ادامه پنه‌بیکر اشاره می‌کند که همه می‌دانند روان‌زخم‌‌ها مصیب‌زا هستند اما، راز نگه داشتن آن‌ها به مراتب مصیب‌بارتر است. او می‌گوید اگر نگفتن اینهمه آسیب‌زاست، پس بیان با جزئیات احساساتمان، نقش مهمی در درمان ایفا می‌کند. ممکن است همیشه امکان حرف زدن برای ما فراهم نباشد، ممکن است شنونده‌ای در اختیار نداشته باشیم و حتا در بیانْ شرمی جلوی ما را بگیرد. اینجا بهترین پیشنهاد این است که بنویسیم و نوشتاردرمانی در معنای امروزه‌اش شکل می‌گیرد.

 

اواخر همان دهه دکتر جیمز پنه‌بیکر تحقیقی انجام داد. از شرکت‌کنندگانی خواست درباره‌ی دردناک‌ترین اتفاقی که در گذشته‌شان رخ داده با جزئیات بنویسند. بنا بر این بود که همه‌ی افراد در نوشته‌هایشان، عمیق‌ترین افکار و احساساتشان را درباره‌ی آن رخداد روی کاغذ بیاورند. در کنارش دکتر پنه‌بیکر گروه تحت کنترلی داشت تا نتایج این گروه را با آن‌ها مقایسه کند تا بفهمد نوشتن درباره‌ی رویدادهای دردناک گذشته چه تأثیری داشته است. این افراد نباید هیچ فکر و احساس شخصی را درباره‌ی موضوع نوشتن بیان می‌کردند. هر دو گروه چهار روز پشت سر هم به این تحقیق پنه‌بیکر پیوستند و هر بار ۱۵ دقیقه نوشتند و رفتند.

 

دکتر جِیمز پِنه‌بِیکر

 

به گفته‌ی دکتر پنه‌بیکر مهم‌ترین نتیجه‌ای که از مقایسه‌ی این دو گروه به دست آورد این بود: کسانی که درباره‌ی رویدادی دردناک در گذشته‌شان نوشته بودند، در ماه‌های آینده خیلی کمتر از گروه کنترل به پزشک مراجعه کردند و میزان سلامتی آن‌ها در ماه‌ها بعد از نوشتن دردناک‌ترین تجربه‌هایشان، افزایش پیدا کرده بود.

البته پنه‌بیکر از آن زمان آزمایش‌های بسیار زیادی را انجام داده، اما داستانش درباره‌ی نوشتاردرمانی، یا آنچه اسمش را نوشتن ابرازی (نوشتن التیام‌بخش) گذاشت، از همین‌جا شروع شد.

 

آشنایی با تمرین‌های نوشتاردرمانی

این احتمال وجود دارد فردی که می‌خواهد نوشتادرمانی را تجربه کند، سال‌ها با احساسات خودش مواجه نشده باشد.

در این مواقع نوشتاردرمانی ممکن است سخت‌ترین کار دنیا باشد. زیرا سبب می‌شود فرد با احساسات متفاوتی روبه‌رو شود که پیش‌ از آن سرکوبشان کرده بود یا به نوعی خودش را از تجربه‌ی آن‌ها منحرف می‌کرد.

در ادامه ۵ تا از تمرین‌های شناخته شده و پیشنهادی در حوزه‌ی درمان را می‌خوانید. هدف این تمرین‌ها بهبود حالمان در همین لحظه است. در ادامه‌ی شرح هر تمرین، شما تجربه‌‌ی انجامشان را از قلم همسفرهای مدرسه نویسندگی می‌خوانید. که این تجربه‌نگاری‌ها به واقع ارزشمندترین بخش این مقاله است.

 

۱. نامه‌های نفرستاده

نامه نوشتن یکی از پرکاربردترین تمرین‌های نوشتاردرمانی است.در این تمرین برای یک فرد مشخص نامه می‌نویسم ولی برایش نمی‌فرستیم.

 

این نامه‌ها می‌تواند خطاب به فردی باشد که نمی‌توانیم یا نمی‌خواهیم مستقیم با او حرف بزنیم.

نامه نوشتن برای کسی که از زندگی‌مان رفته، کسی که فرصت خداحافظی با او را نداشته‌ایم. می‌توانیم حرف‌هایی که باید می‌گفتیم اما نگفتیم یا خشم‌هایی که باید ابراز می‌کردیم ولی فرو خوردیم را در نامه‌هایمان بنویسیم.

اهمیت این تمرین در این است که نوشتن امکان بیان افکار و ابراز هیجان‌هایی را فراهم می‌کند که در گفت‌وگوی واقعی مجال بیان پیدا نکرده‌اند.

 

تجربه‌ی همسفران مدرسه نویسندگی در انجام تمرین «نامه‌های نفرستاده»

۱

من تجربه‌ی نوشتاردرمانی از طریق نامه‌نگاری را دارم؛ در سوگی که در برابرش کاملن ناتوان شده بودم و از عهده‌ی مدیریتش برنمی‌آمدم و حتی ماه‌ها در موردش نوشته بودم اما چیزی از شدت آن کم نمی‌شد، شروع کردم به نامه نوشتن.

هنگام نامه‌نگاری برون‌ریزی طاقت‌فرسایی داشتم، در حدی که تصور می‌کردم تا صبح زنده نمی‌مانم، اما یک ساعت بعد از نوشتن آرامش عجیبی پیدا می‌کردم در حدی که می‌توانستم بخوابم؛ چیزی که ماه‌ها بود از آن محروم شده بودم.

ابتدا بیست‌و‌سه شب پشت سر هم نوشتم، و بعد هر چند شب یک بار یا هر بار که احساساتم درگیر می‌شدند می‌نوشتم. هنوز هم وقتی بخش تازه‌ای از وجودم دستکاری می‌شود به سراغ نامه می‌روم.

یکی از چیزهایی که در سوگ بسیار آزارنده است این فکر است که دیگر فرصتی برای گفتن نیست، اما نامه انگار امکانی برای گفتن فراهم می‌آورد، درحالی که نوشتن برای خودم این حس را به من نمی‌داد. اما وقتی خود او را مخاطب قرار می‌دادم و خطاب به او می‌نوشتم چیزی درونم تغییر می‌کرد؛ انگار واقعن حرف‌ها گفته و شنیده می‌شدند و شاید همین سبب آرامشم می‌شد.

در مسیر سوگواری معجزه‌ای در کار نیست و هیچ راهکاری نمی‌تواند اوضاع را تمامن بهبود دهد؛ مثل قطع‌شدن عضوی از بدن است، صرفن یاد می‌گیریم که چگونه در نبود آن عضو به زندگی ادامه دهیم. اما برای مایی که روی نوشتن حساب باز می‌کنیم، نامه‌نگاری مثل آب در صحرای سوزان سوگ است که به شرط صبر می‌تواند دری را به سوی شفا و آرامش درونی باز کند.

-مریم کاشانکی

۲

نوشتن این نامه، نوشتن از حرف‌های گذشته بود. کمکم کرد خاطرات بدم را به یاد بیاورم. خاطراتی که در روزهای مختلف اتفاق افتاده. سنگینی را در سینه و قلبم احساس کردم. و احساس‌های مختلفی را تجربه کردم. آمیخته‌ای از خشم و غم و افسوس. افسوس برای روزهایی که می‌توانست بهتر بگذرد. چند قطره‌ای گریستم. هر قطره اشک سبک‌ترم کرد. بخشی از بار ذهنم را آزاد کردم. هرچند در گذشته بارها به سراغ این خاطره‌ها رفته بودم. اما نمی‌دانستم هنوز هم با نوشتن، سنگینی‌شان احساس می‌شود. ‌‌نیاز دارم بیش‌تر بنویسم و کامل‌تر احساس کنم.

-مهشید خوش‌آموز

۳

برای افرادی که از دست دادم و هرگز فرصتی برای بیان احساسم به آنها را نداشتم نوشتم. احساس کردم تمام کسانی که از دست دادم زنده هستند و حرف‌های مرا شنیدند. احساس سبکی و آرامش کردم. دلم می‌خواد باز هم برای آنها و برای کسانی که در زندگی مرا آزردن بنویسم. شاید زمانی که دردم را بنویسم آنها را بتوانم ببخشم. خلاصه پیشنهاد نامه عالیه. روح انسان را جلا می‌دهد. حرف‌های ناگفته که در قلبم تلنبار شده بر روی کاغذ می‌آورم و جان می‌گیرد. آنها را می‌بینم و یا خود را در آنها پیدا می‌کنم.

-فریده جوریکی

 

۲. کلمه‌‌نویسی

 

تمرینمان. کلمه‌نویسی. همین. پیوسته. بی‌وقفه.

هدف این است که نوشتن وسیله‌ای شود تا افکار پرشتابمان را همانطور که هستند روی کاغذ بیاوریم. کلمه‌نویسی مجالی‌ست تا پریشانی، تکه‌تکه بودن افکار به خوبی توی نوشته‌ی ما جاری شود. از طرف دیگر کلمه نوشتن دشواری‌های ساختن جمله را ندارد. شروع نوشتن را برایمان راحت‌تر از همیشه می‌کند.

 

تجربه‌ی همسفران مدرسه نویسندگی در انجام تمرین «کلمه‌نویسی»

۱

پنج دقیقه به خودم مهلت نوشتن دادم. با واژه‌‌ها سعی بر بیان خودم کردم. واژه‌ها قطار شدند. واژه‌ها را که خاندم خودم را آدمی کنجکاو یافتم. آدمی ضعیف. تنبل، اما موفق. ناامید اما امیدوار. آبی، اما صورتی. خودم را آدمی خوشحال دیدم. آدمی که فکر می‌کند. آدمی که از شدت استرس تشکش مدام پهن دستشویی‌ست. و آدمی که از بوی خاک قلقلکش می‌شود.

من واژه‌ها را دیدم که چگونه مسیر می‌شوند. شبیه می‌شوند و قریب به حال آدمی. من دیدم که چطور حس می‌شوند. تجربه می‌شوند و بعد هم بیان.

شکرگزارم از اینکه بخشی از روزم اختصاص یافته به نوشتاردرمانی. حس خوبی می‌گیرم از این کار. چون کلمات پلی می‌شوند به سمت خودم. برای شناخت و درمان. مثل امروز.

-فاطمه محمدی

۲

نوشتن احساسات در پایان روز، همان چیزی است که روانشناسان هم توصیه می‌کنند. خوشحالم که این کار را در کنار روزانه‌نویسی با دوستان پیش می‌برم. نوشتن احساساتم، کمکم کرد تا متوجه منشاء احساساتم شوم. متوجه شدم که همیشه احساسات بد، از یک اتفاق بد به وجود نمی‌آیند. در حالی که باید از رفتن به مسافرت خوشحال باشم، هم‌زمان احساس ترس هم دارم. مخلوطی از احساسات را در هر اتفاقی تجربه می‌کنم. در حال صحبت با میهمانان، هم‌زمان شادی، غم، شرم و اضطراب را تجربه کردم.

-مهشید خوش‌آموز

۳

خشمم خالی نشد ولی حس سرخوردگی که از خشم میومد کمتر شد. کلمه‌ راه به کلمه‌های دیگه می‌ده. اما فکر می‌کنم نامه برام بهتر جواب می‌ده و فکرمو شفاف‌تر می‌کنه.

-فاطمه مهرآور

 

۳. ادامه‌نویسی

داشتن جمله‌های آغازینی که ما را تشویق به نوشتن می‌کنند کارساز است.

چند جرقه برای ادامه‌نویسی با هم بخوانیم:

 

 

تجربه‌ی همسفران مدرسه نویسندگی در انجام تمرین «ادامه‌نویسی»

جمله‌ی «بدنم می‌گوید…» را ادامه دادیم.

 

۱

…کم‌کم که به نوشتن ادامه دادم موضع بدنم با من شکل دیگری پیدا کرد و از همدردی وارد شد. از جمله‌ی نوزدهم به بعد لحن بدنم کاملن مهربان شد و انگار آشتی کرد.

فشار اضطرابِ چند ساعته هم کم‌کم دور شد تا اینکه کاملن از بین رفت.

جالب اینجاست که وقتی به جمله‌ی چهلم رسیدم موضوعی که بابتش نگران شده بودم هم حل شد. انگار وقتی بدن آرام می‌شود دنیای بیرون هم آرام می‌گیرد.

-مریم کاشانکی

 

۴. نامه‌های شفقت‌ورزانه

در این تمرین هم ما از چیزهایی می‌نویسیم که بابتشان احساس شکست، شرم، ناکافی‌ بودن، ناکامی و نارضایتی داریم.

تفاوت اینجاست که با یک زبان متفاوت می‌نویسیم:

حالا نامه را از زبان آن دوست برای خودتان بنویسید.

هدف این تمرین جایگزین کردن سرزنش خود با با نگاهی مهربان‌تر و پذیراتر است.

تجربه‌ی همسفران مدرسه نویسندگی در انجام تمرین «نامه‌ی شفقت‌ورزانه»

۱

نگاه کردن به خودم و درونم، به برنامه‌هایی که ریخته بودم و کارهایی که نیمه‌تمام مانده‌اند.

به قول قدیمی‌ها، کلاهم را قاضی کردم تا خودم را با خودم قضاوت کنم، نه با آدم‌های دیگر و نه با تصویری که فکر می‌کنم باید از خودم داشته باشم.

بعد از پایان نامه فکر کردم چرا دیگری باید این‌ها را به من گوشزد می‌کرد. چرا خودم ندیدم یا نمی‌بینم؟ شاید بخشی از این ندیدن، از تصویر ایده‌آلی باشد که از خودم ساخته‌ام. تصویری که آن‌قدر بزرگ شده که واقعیت خودم را پشت خودش پنهان کرده است.

این نامه باعث شد هم از خودم گله کنم و هم سعی کنم با خودم مهربان‌تر باشم.

-فاطمه بخشیان

۲

این بار تجربهٔ جدیدی از نوشتار درمانی!
انسان وقتی منِ دیگری از خود، به عنوان دوست خیرخواهِ خیالی خلق میکند، خود را در معرض نقد منصفانه و قابل قبول قرار می دهد.
بیانِ احساساتِ واقعی که نیاز هر انسانی است، همیشه با ترس قضاوت های نادرست، افشا شدن راز های تکان دهنده و تغییر رفتار های اطرافیان همراه بوده است؛ اما وقتی “من” اقرار می کند و “منِ دیگر” در منصب قضا نشسته و حکم می دهد، حکم، نفوذ بیشتری پیدا کرده و مشکلات مذکور را نخواهد داشت.

-حسن نثارقاراب 

۳

راستش با گریه شروع شد اما با لبخند و گشایش تمام شد. پنج صفحه بی‌وقفه نوشتم و چقدر نیاز داشتم به اینکه دوست مهربانم این حرف‌های قشنگ و دلگرم‌کننده را به من بزند.
غصه‌ای که از دیروز گریبانم را گرفته بود تا حد زیادی تسکین پیدا کرد.
-مریم کاشانکی

۴

شروع نامه کمی با تنش بود و قلم انگار نمی‌خواست پیش برود. بعد کم کم نرم و روان شد. حس اینکه کسی با تو حرف می‌زند و حال تو را می‌فهمد، یعنی اینکه تنها نیستی و این خیلی خوب است. آخر نامه هم با امید همراه بود و حالم را که امروز خوب نبود، کمی بهبود بخشید.

-لاله حقیقت

۵

سال‌ها بود نامه‌ای دریافت نکرده بودم. وقتی نامه‌ی دوستم را می‌خاندم، دختری را دیدم که از نیمه‌ی دیگر قلبم بیرون آمد. انگار خاهر دوقلوی من بود اما منطقی‌تر و مهربان‌تر از من با خودم. قلبم گرم‌تر شد. همه حرف‌های نگفته‌ام را می‌دانست. همیشه در قلبم همراهش داشتم ولی بی‌توجه به حضورش. احساس کردم تنها نیستم. دوستی دارم که در هر لحظه و هر جا می‌توانم باهاش صحبت کنم. چشمم را به حقایق روشن‌تر کرد. پذیرش وقایع و انتخاب راه درست در کنار یک دوست مهربان آسان‌ترست.

-مهشید خوش‌آموز

۶

چند روزی‌ست قفل شده‌ام. یک خط هم تکان نخورده‌ام. نتوانستم تمرکز کنم. اینجا بود که صدایی آشنا از خفا شروع کرد وزوز کردن که تو نه نظم می‌دانی نه صبر. تو فقط شروع بلدی و از ادامه بویی نبرده‌ای. خلاصه از او هی اصرار و از من هم انکار. در واقع این صدا همیشه با من هست.

از وقتی نوشتاردرمانی را شروع کرده‌ام حس می‌کنم کمتر شده. بیشتر از پیش می‌نویسم و کمتر از پیش ذهنم درگیر این چیزهاست، اما خوب اجاقش کور نشده هنوز.

نامه‌ی خودشفقت‌ورزانه را هم که نوشتم یک لحظه گیج شدم، فکر کردم این حرف‌ها را کسی دیگر دارد برایم می‌نویسد. با خودم گفتم نه این آن لحن آشنایی که من همیشه با خودم صحبت می‌کنم نیست. این نمی‌تواند من باشد، چون این زیادی مهربان است و بادرک. از بس با خودم تندی کرده‌ام حالا این لحن را تعریف نشده می‌بینم در فرهنگ احساساتم. دلم می‌خاهد یک دل سیر گریه کنم. کاری که من با خودم کردم هیتلر با مردمش نکرد.

-فاطمه محمدی

 

۵. قدردانی، نقطه‌ی قوت و آینده‌ی مطلوب

این تمرین به جای تمرکز مستقیم بر زخم‌ها و تجربه‌های دشوار، روی منابع روانی فرد کار می‌کند.

سه شکل رایج آن به این شکل است.

قدردانی: سه چیز را بنویسید که در موردش قدردانید. در مورد هر کدام تا جایی که می‌توانید بنویسید چرا.

نقاط قوت: به یاد بیاورید در موقعیت‌های دشواری که پشت سر گذاشتید چه توانایی‌هایی از خود نشان دادید.

آینده‌ی مطلوب: خودتان را در آینده‌ای تصور کنید که اوضاع تا حد زیادی به شکلی که می‌خواهید پیش رفته است. آن زندگی را با جزئیات بنویسید. کجا هستید؟ چه می‌کنید؟ چه تغییراتی کرده‌اید؟

 

تجربه‌ی همسفران مدرسه نویسندگی از انجام این تمرین

۱

وقتی چشمم را از روی سیاهی‌ها به سمت نقاط روشن زندگیم می‌چرخانم، بلافاصله احساس بهتری پیدا می‌کنم.

یادآوری نقاط مثبتم، توانم را برای ادامه‌دادن بیش‌تر می‌کند. انگار ابزارم را پیدا کرده‌ام. هر چند راهی سختی است، باز هم می‌توان امیدوار بود.

-مهشید خوش‌آموز

 

 

شما هم همچنان می‌توانید تجربه‌ی خودتان از انجام هر تمرین را توی کامنت‌ها بنویسید.

پس از بررسی و تأیید منتخبی از آن‌ها به متن مقاله اضافه خواهد شد.