حتا اگر زندگی زناشویی‌ام از هم بپاشد و فرزندانم ناراحت باشند، هنوز بخشی از وجودم می‌گوید: «خدایا این شگفت‌انگیز است». ارنست همینگوی
یکی از بهترین انواع یادداشت‌برداری که سبب می‌شود همواره کنار نوشتن باقی بمانیم، روایت رخدادهای ساده‌ی روزمان است. در این مقاله می‌آموزیم با رعایت ۴ اصل ساده، مهم‌ترین رویداد روز را روایت کنیم.
لیستی از تمام رویدادهای روز تهیه کنید
در قدم اول فهرستی می‌نویسیم از تمام رویدادهایی که در کل روز پشت سر گذاشته‌ایم. می‌کوشیم با جزئیات تمام این لیست را آماده کنیم. حین نوشتن این لیست خودمان را قضاوت نمی‌کنیم و با گفتن جمله‌ای مثل «این مورد که ارزش نوشته شدن نداره» جلوی خودمان را نمی‌گیریم، بلکه به کوچکترین رویداد روز همچون یک شگفتی می‌نگریم که ارزش نوشته شدن دارد. ممکن است لیست ما اینگونه آغاز شود:
بیدار شدن از خواب رأس ساعت هفت
نوشتن صفحات صبحگاهی
شستن دست‌وصورت
خوردن صبحانه
لباس پوشیدن و آماده شدن برای رفتن به محل کار
پیاده‌روی تا رسیدن به ایستگاه مترو
منتظر ماندن در ایستگاه مترو
و…
یک رویداد تغییرآفرین را انتخاب کنید
در مرحله‌ی دوم به لیستی که نوشته‌ایم می‌نگریم و از خود می‌پرسیم: «کدوم یک از این رخدادهای روزانه باعث شد تغییری در من به‌وجود بیاد؟»
تغییری که به دنبالش هستیم نباید بزرگ و قابل ملاحظه باشد؛ کافی‌ست کمی حال درونی‌‌مان را عوض کرده باشد، باعث برهم خوردن روتین روزمان شده باشد، ما را وادار به انجام کاری کرده باشد که علاقه‌ای به آن نداریم، باعث ایجاد گفت‌وگو با رئیس‌مان شده باشد و…
می‌توانیم با پرسیدن چند سؤال ساده، رویداد تغییرآفرین روزمان را تعیین کنیم:
امروز در چه لحظاتی احساس خستگی و ناامیدی کردم؟
آیا امروز توانستم برای چند دقیقه شادی عمیقی را تجربه کنم؟ چرا؟
چه اتفاقی باعث شد به خنده بیفتم؟
آیا امروز تعاملی داشتم که باعث شد حال درونی‌ام کمی بهتر شود؟
بهترین دیالوگی که امروز شنیدم از زبان چه کسی و در چه موقعیتی بود؟
بعد از آنکه توانستیم رخداد یا رخدادهای تغییرآفرین روز را مشخص کنیم، باید یکی از آن‌ها را برگزینیم تا وارد مرحله‌ی بعد شویم.
از حواس پنچ‌گانه‌تان کمک بگیرید
در مرحله‌ی سوم می‌خواهیم رویداد تغییرآفرین روزمان را با جزئیات بیشتری روایت کنیم. از حواس پنج‌گانه‌ی خود بهره می‌گیریم تا روایت این رخداد ملموس‌تر و غنی‌تر شود. می‌توانیم با بیان زمان و مکان بیاغازیم. برای مثال فرض کنید گفت‌وگو با رئیس‌مان رویدادی‌ست که خواهان روایتش هستیم؛ این گفت‌وگو در چه زمانی از روز شکل گرفت؟ در چه موقعیتی؟
می‌کوشیم به‌مرور جزئیات بیشتری را توصیف کنیم: وقتی که رئیس شروع به صحبت کرد لحنش چگونه بود؟ من حین شنیدن صحبت‌های او چه واکنشی نشان می‌دادم؟ آیا دقایق راحتی را سپری کردم یا مضطرب بودم؟ آیا شخص سومی در آن محل بود؟
بهتر است گفت‌وگویمان را تصور کنیم و بکوشیم این صحنه را در ذهن بازآفرینی کنیم. می‌توانیم با توصیف ویژگی‌های ظاهری بیاغازیم. اول محیط را توصیف کنیم. در آن لحظات به چه چیزهایی فکر می‌کردیم؟ بدن‌مان به افکاری که داشتیم چه واکنشی نشان می‌داد؟
برای آنکه بتوانیم رویداد تغییرآفرین روزمان را راحت‌تر روایت کنیم، می‌توانیم از فهرست‌نویسی بهره بگیریم. کافی‌ست بالای یک صفحه بنویسیم: «روایت مهم‌ترین رخداد روز» و فهرست‌وار تمام اطلاعاتی که دربارهی آن رویداد در ذهن داریم را یادداشت کنیم. نوشتن چنین لیستی به ما کمک می‌کند از شروع توصیف نهراسیم و کار را به‌راحتی بیاغازیم؛ سراغ رنگ‌ها، شکل‌ها و نورها می‌رویم. عمیق نفس می‌کشیم و از بویی می‌نویسیم که به مشام می‌رسد. صداهایی که می‌شنویم را تحلیل می‌کنیم. سعی می‌کنیم بافت یک شیء در محیط مذکور را توصیف کنیم. در آن لحظات چه مزه‌ای را حس می‌کردیم؟
این رویداد را به یکی از ارزش‌هایتان گره بزنید
بعد از آنکه توانستیم رخداد مهم روزمان را روایت کنیم، از خودمان بپرسیم: «با تجربه‌ی این اتفاق، کدوم یک از ارزش‌های زندگیم به من یادآوری شد؟».
حالا زمانش رسیده برداشت شخصی خودمان را به این رخداد اضافه کنیم. می‌توانیم با طرح چند پرسش ساده به افکار عمیق‌تر خودمان دست یابیم، برای مثال: بعد از گفت‌وگو با رئیس چه احساسی دربارهی آینده‌ی کاری‌ام داشتم؟ او را چگونه قضاوت کردم؟ او مرا چطور قضاوت کرد؟
خوب است بکوشیم از دل برداشت‌های شخصی خود به نکته/ نکات ملموسی برسیم، برای مثال: این گفت‌وگو باعث شد بفهمم به امنیت شغلی که یکی از ارزش‌های مهم من در زندگی‌ست، توجه ویژه‌ای ندارم و شاید به همین خاطر است که از شغلم رضایت‌خاطر ندارم.
ما در این نوع از یادداشت‌برداری می‌کوشیم در مواجهه با رخداد ساده‌ای مثل یک گفت‌وگوی کوچک، در فاصله‌ی درستی قرار بگیریم؛ اول تصویر کلی را می‌بینیم و بعد وارد جزئیات می‌شویم. در پایان هم به برداشت شخصی‌مان از آن اتفاق می‌اندیشیم و آن تجربه را به فرصتی برای سنجش ارزش‌های فعلی‌مان در زندگی پیوند می‌زنیم. می‌توانیم این نوع یادداشت‌نویسی را با صرف حداقل ۱۰ دقیقه از کل ۱۴۴۰ دقیقه‌ای که در اختیارمان است امتحان کنیم.
اگر بکوشیم هر روز دست‌کم یکی از رخدادهای روزمان را طبق این ۴ اصل روایت کنیم، بعد از مدتی متوجه می‌شویم با ذهن‌آگاهی بیشتری با لحظات زندگی روبه‌رو می‌شویم، قدرت توصیف قلم ما افزایش می‌یابد و همواره بهانه‌ای پررنگ برای دست‌به‌قلم شدن خواهیم داشت.
پیشنهاد انجام یک تمرین: همین حالا قلم و کاغذی مهیا کنید و بکوشید یکی از رویدادهای امروز را با تمام جزئیاتی که از آن به‌خاطر دارید، روایت کنید.
2 پاسخ
سلام پگاه جان چه خوب نوشتی. دیشب نتونستم تو وبینار آنلاین شرکت کنم. اما الان ویس رو گوش دادم. این مقاله رو خوندم و دربارهی بی‌خوابی دیشبم نوشتم.
سلام زینب جان نازنینم. چقدر خوشحال شدم که دربارهی بی‌خوابی نوشتین.
بی‌خوابی یکی از مهم‌ترین دغدغه‌هامه، برای همین هر یادداشتی که درباره‌ش باشه رو با ولع می‌خونم. از طرفی فکر می‌کنم نوشتن روایت‌های بی‌خوابی برای خیلی‌ها ملموسه. عالیه عزیزم.